Nadýchaj sa do chuti
Výňatok z knižky V. Ľ. Leviho: Umenie byť samým sebou.
Počúvaj svoj dych a zachytíš rytmus vesmíru. (Citát z jogy)
Pri rozrušení dýchajte viac zhlboka. To je dobrá rada, ako v homeopatii: „Podobné lieč podobným“. Mierne rozrušený človek dýcha viac zhlboka. Naozaj, keď prechádzame na veľmi dôležité veci vyplatí sa trochu zahľadieť do seba (alebo si zadýchať) - zrazu sa odhalí, čo všetko v nás je späté s týmto dejom pradávnym ako život. Veru, všetko: zloženie krvi aj pohyb, cit aj rozum - to všetko je hudba našej existencie. Svätyňa organizmu, dych, rovnako ako pulz, je počiatkom vyjadrovania i komunikácie.
Pri styku s inými „čítame“ si navzájom dych. To je dôležitý kanál čiastočne mimovoľného citového prenosu, funguje v rozhlase aj telefonicky. Je výrazný, keď dych prechádza do smiechu, plaču alebo iných hlučných prejavov. Ale aj mnohé iné mimicko-emocionálne gestá sú dýchacie: pri náhlom údive, pri rozhorčenom úžase robíme prudký, krátky vdych, a keď vyjadrujeme opovrhnutie - krátky výdych, útržok smiechu. V najväčšej hĺbke driemu najjemnejšie dýchaco-hlasové odtiene sympatií a antipatií, úprimnosti a klamstva... Ľudia, čo citlivo vnímajú nálady iných, majú podľa všetkého aj zbystrený „dýchací sluch“.
Bez nárokov na prísnu vedeckosť môžeme hovoriť aj o akejsi spätosti dýchania s temperamentom. Podľa ustavičných hlbokých vdychov a prudkých výdychov možno poznať netrpezlivého a vznetlivého cholerika - „činorodého neurastenika“. Hlasitý, funiaci dych, ak nejde o chorobný jav, prezrádza človeka ťažkej povahy, nedôverčivého, ale zavše aj dobromyseľného obmedzenca. Mocný, rovnomerný dych, ako oceánskeho parníka, patrí človeku sebavedomému, čulému a neskrotne činorodému, a typický sangvinik zasa dýcha tak, ako keď ide prvotriedny osobný automobil. Časté a hlboké vdychy s pomalým výdychom svedčia o tom, že máte pred sebou beznádejného melancholika.
Toto všetko je pochopiteľne iba veľmi približné: dych je predovšetkým dieťaťom okamihu. Je typickou čiastočne mimovoľnou funkciou. „Horná“ úroveň akoby bola celkom v našej moci, usmerňuje ju mozgová kôra: keď usmerňujeme dych, usmerňujeme aj svoju reč. Rob, čo chceš: spomaľuj, zrýchľuj, prehlbuj, zadržuj, trebárs vôbec nedýchaj... A veru nie! Jestvujú hranice, za ktorými sa zapája násilný podnet. Čo ako by sme trénovali zadržanie dychu, prichádza chvíľa, keď nás kŕč prinúti urobiť vdych. Hlboké a zrýchlené dýchanie sa napokon končí stratou vedomia. Ak má organizmus ťažkosti, ak prídu citové vzplanutia - vedomé usmerňovanie dychu sa stratí: napríklad pri dýchavici, astmatickom záchvate, kŕčovitom smiechu, plači. . . Hysterický záchvat sa takmer zakaždým začína hlasným, zvieravým dychom.
Obmedzenosť našej moci nad dýchaním sa prejavuje v rôznych formách. Nevedomé vplyvy prenikajú aj do „najhornejšej“ úrovne, podfarbujú ju jemnými automatizmami. Mimovoľné zadržiavania, „zatajovania“ dychu vznikajú nielen pri rozličných emóciách, ale takmer pri hocijakom napätí, najmä pri intenzívnej duševnej práci. Pri dlhodobých duševných napätiach sa nemení iba frekvencia a hĺbka, ale i tonická kresba, „ťah“ dychu. Navonok sa to nemusí ani prejaviť, všimne si to azda iba bystrý pozorovateľ. Niekedy je to však úplne výrazné: človek dýcha a hovorí „kŕčovito“. (Pripomeňme si ešte výraz „dýcha nerovnomerne. . .“)
Popudy zo svalstva dýchacích ústrojov (bránice, priedušiek, hrtana, hlasiviek) čo najintímnejšie prenikajú do subjektívnej stránky citov a nálad. Človek majúci clivú náladu, pocit neurčitého zvierania v prsiach ani netuší, že „pôvodcami“ tohto stavu sú drobné svaly priedušiek (napokon, nielen ony). Tonus dychu, dýchací „štýl“ značne prispieva k vytváraniu vnútorného emocionálneho pozadia. Zmeniť emocionálny ťah dychu je rovnako ťažké, ako zmeniť ustálený štýl rukopisu. Nie však beznádejne.
Výstižné slovo je oddych. Netreba azda objasňovať, čo to je. Oddych je oddych. „Od“ - je predpona označujúca vzdialenie, odlúčenie, oddelenie. Koreň - „dych“ - značí dýchanie. Teda oddych je taká činnosť, pri ktorej sa človek zbavuje svojho ťažkého dychu. Pravdaže, nevypustí pritom dušu. Jednoducho sa odľahčuje. Jeho duša dostáva ventil. . .
Vhodné sú tieto slovné formuly autosugescií: môj dych je úplne pokojný, dýcham nenútene, ľahko a uvoľnene, pravidelne, oddávam sa svojmu dychu, dokonca sa mi ťaží dýchať.
Dýchanie počítaním
so striedavým zvyšovaním a znižovaním hĺbky i dĺžky a podobne. Čo je hlavné? Ani frekvencia, ani hĺbka. Hlavné je, ako aj v práci so svalstvom, ovládnuť tonus dychu. Jeho ťah musí byť zreteľný a v súlade s vnútornými úlohami. Pole pôsobnosti je blahodarné: na dych sa možno veľmi ľahko sústrediť.
Kašli s potešením
Jednému pacientovi, ktorý mal „zvieravý“ dych, som objasňoval, že každý jeho vdych musí byť tak trochu zívnutím a každý výdych takmer zakašlaním. „Teda kašlať na všetko?“ opýtal sa. Nie je to až taký vtip. Dýchacie potešenie - to je vlastne tá najhlavnejšia chvíľa, ktorú treba vystihnúť.
Výdych úľavy modeluje všetko. Toto mimovoľné „prepínanie dychu“ doslova odstraňuje napätie, rodí potešenie, hoci len chvíľkové a nebadané, ale predsa potešenie - pocit uspokojenia a osvieženia. Tejto chvíľky sa treba chytiť a urobiť z nej systém.
Ak sa započúvate do svojho bežného dychu,. .. môžete postrehnúť, že aj v ňom je táto chvíľka prítomná. Tento slabý prirodzený pôžitok, vlastný vykonávaniu akejkoľvek, dokonca tej najvšednejšej funkcie organizmu, vzniká aj pri vdychu a výdychu. Keď dýchate a započúvate sa do pocitov, ktoré vám poskytuje vlastný dych, usilujte sa vystihnúť a umocniť potešenie, ktoré máte z voľného a ladného pohybu hrudného koša, z napĺňania pľúc vzduchom.. Všimnite si, že potešenie naozaj začína byť intenzívnejšie.
Cvičenie na uvoľnenie dychu
Má sa robiť v dobre vyvetranej miestnosti. Zaujmite relaxačnú polohu. Oči radšej zatvorené, no nie je to nevyhnutné. Dýchajte vo svojom zvyčajnom rytme, nedýchajte ani hlbšie, ani nezadržiavajte dych. Pre vás je dôležité toto: pozornosť svojmu dychu, pozornosť kladná, radostná, nadšená. Hlboko sa započúvajte do „dýchacieho potešenia“. Nijaké násilie, nič umelé. Po nejakom čase sa dych sám od seba trochu spomalí a bude hlbším, rovnomernejším. Väčšmi sa uvoľní svalstvo celého tela; azda vznikne aj slabý pocit tepla spätý s uvoľnením ciev. Teraz sa už oddávate voľnému dýchaniu, opájate sa ním. Srdce prechádza do pokojného rytmu. Pocit pokoja, citeľnej sviežosti a príjemnej, ľahkej neprítomnosti vzrastá. Vsugerujte si, že tento stav je stály, že je s vami všade, v akejkoľvek situácii; vždy dýchajte ľahko a s potešením, v každej chvíli vás váš dych poslúcha, závisí od vás.
Ak si takto zadýchate zo desať minút, povedzte si v duchu: „A takto ďalej,“ potom bez akéhokoľvek osobitného preorientovávania sa môžete tréning ukončiť alebo prejsť k ďalším cvičeniam.
Toto cvičenie možno robiť v akýchkoľvek chvíľach, najmä v napätých situáciách, a najlepšie vtedy, keď im chcete predísť. .Je to jednoduché a účinné. Autogénne „rezervovanie si“ dýchania je azda najlepším prostriedkom proti vonkajším vplyvom, ba aj bezohľadnosti, ktoré nás nečakane prekvapujú. To je pancier citovej rovnováhy. Ak spozorujete zvieravý dych, rýchlo ho odstraňujte; ak poznáte situácie, v ktorých sa zvieranie zvyčajne zjavuje, zapájajte včas voľné dýchanie.
Ak. často mávate zvieravý dych, ak pozorujete, že tento pocit sprevádza vaše záporné stavy, začínajte každý bežný tréning po zaujatí relaxačnej polohy uvoľňovaním dýchania a iba potom, keď' sa dostanete do automatického rytmu, púšťajte sa do odstraňovania, svalových sťahov. Postupne sa naučíte zapájať uvoľnené dýchanie ako automat. Jeho udržiavanie si nebude nárokovať toľko pozornosti ako na začiatku. Pravda, intenzita „dýchacieho potešenia“ sa nevyhnutne zníži. Zato však uvoľnené dýchanie sa stane pozadím a normou vášho života, stálym kapitálom spokojnosti a istoty.
Rytmus dýchania
Tento spôsob, ktorý som sám úspešne vyskúšal v špeciálnej psychoterapii, niektorí používajú mimovoľne.
Priemerná dĺžka jednej vety sa rovná priemernej dĺžke jedného dychu (preto tiež vravíme: jedným dychom). Cyklus vdych - výdych je psycho-fyziologickou jednotkou v slovnej aj v hudobnej reči. Práve tento cyklus, ako aj objem operatívnej pamäti, s ktorým sa zhoduje, ohraničuje dĺžku vety. Keď začíname hovoriť, urobíme vdych, a hovoríme aj pri výdychu. Výdych sa skončil, vetu alebo jej časť prerušuje hraničná cezúra - nový vdych a ďalší cyklus prináša novú „dávku“ zmyslu.
Princíp navodenia rytmu dýchania je veľmi jednoduchý: rytmus dychu rozvíja autosugesciu, vpletá ju do seba. Pri autosugescii nahlas i autosugescii v duchu slová a vety autosugescie sa rytmicky „vydychujú“. Ak porovnáme tento proces s rúbaním dreva, tak vdych je „rozohnaním sa“ a výdych - „úderom“. Do každého výdychu (aj do pauzy medzi výdychom a vdychom) vkladá sa nejaká ucelená krátka formula, napr.: vdych - výdych - pauza - vdych - výdych - pauza - ruka oteplieva... ruka oteplieva...vdych - výdych - pauza - vdych - výdych - pauza - pokojný... pokojný...
Výhodou tohto spôsobu je: dýchanie „udržiava“ sústredenosť, rytmicky vracia vedomiu formulu. Ak sa uskutočňuje neslovná autosugescia (pocit, obraz, predstava), tak pri vdychu sa pocit (obraz, predstava) „skladá“, „objednáva“, pri výdychu „odosiela“. Na „vtláčanie“ formúl a obrazov do mozgu nemožno azda nič lepšie vymyslieť.
Teda, pri dýchacom rytme možno robiť akékoľvek autosugescie: pravidelne programové aj improvizované. Ak ovládnete uvoľnené dýchanie, pôjde vám to samo od seba.
Dýchanie v spánku
„...zdá sa, že spí... Áno, dýcha rovnomerne...“ V hlbokom spánku je dýchanie vždy veľmi rovnomerné a pravidelné. V porovnaní s dýchaním v bdelom stave je pomalšie a hlbšie. U niekoho sotva počuť, u iných je pomerne hlasité. . .Teda, ak máme napodobňovať dýchanie spiaceho, a práve také, aké máte v spánku, tak sa môžeme priviesť do stavu blízkemu spánku. Ako to urobiť?
Pochopiteľne, sami ťažko zistíte, aké máte dýchanie v spánku. Ale predsa sa to dá: Ráno, len čo sa prebudíte, nachádzate sa ešte v polospánku, nejaký čas máte dýchanie „zo zotrvačnosti“ rovnaké ako v noci - pravda, ak vám zaraz nezišli na um starosti a nepríjemnosti. Pousilujte sa to vystihnúť a zapamätať si to... Započúvajte sa do dychu spiacich. Nejako sa pokúste dýchať vedno so spiacim - takmer odrazu pocítite, že aj na vás idú driemoty.. „Spánkové dýchanie“ je krajným stupňom uvoľnenia, úplnou nadvládou prirodzeného rytmu pokoja. Vstup do „spánkového dýchania“ je „uvoľneným dýchaním“, a potom sa na ňom jednoducho „plavíte“ ďalej. Môžete pritom využiť aj predstavy: napríklad, že pri každom vdychu - výdychu vás zdvíha morská vlna, pohojdáva hojdačka. . . Neľutujte čas na vycibrenie „spánkového dýchania“. Získate jeden z najspoľahlivejších kľúčov k vnútornému pokoju. „Spánkové dýchanie“ je výborný spôsob na vstup do úplného uvoľnenia. Môže sa používať aj ako samostatný spôsob urýchleného usínania.
Skamaráť sa so svojim hlasom
Raz som dostal v liste spoveď od mladíka, ktorého tragédiou bol slabý, neistý hlas. „Nik, kto počuje taký hlas, si ma nemôže vážiť. Hlas ma vždy posunie nižšie, ako je môj spoločník, ktorý v danej chvíli vycíti, že mám pocit menejcennosti... V tých zriedkavých chvíľkach, keď mám uvoľnený hlas, cítim sa úplne iným človekom, môžem ľahko a pokojne komunikovať, všetko sa mi darí. . . Môj hlas je mojím najväčším nepriateľom. . .“ Toto je, pochopiteľne, jeden z extrémnych prípadov, podľa všetkého súvisiaci s niektorými endokrinnými výkyvmi. Ale všimli ste si, že: vo chvíľach mimoriadne dobrého duševného rozpoloženia, istoty a čulosti (i keď sú, žiaľ, zriedkavé) váš hlas znie jasne, tvrdo, sýto, bez zachvenia a slabosti, intonácie sú bohaté a melodické. U mužov, dokonca aj u tých, čo majú zvyčajne vysoký hlas, možno v týchto chvíľach rozlíšiť výrazný barytónový durový nádych, u žien sa prejavuje príjemná vznosná melodickosť.
Niektorí ľudia si zavše mimovoľne dačo pospevujú alebo pohvizdujú. Dokonca si možno všimnúť, že v napätých chvíľach sa toto pospevovanie alebo pohvizdovanie zosilňuje. . .
Vlastná reč, ktorú vnímame sluchom a pomocou priamych pocitov z hlasiviek, hrtanu, priedušiek atď., značí pre citové rozpoloženie človeka v styku s ľuďmi približne to, čo pocity svalstva nôh pre rovnováhu za chôdze. Tento pocit „pôdy pod nohami“ v styku s ľuďmi; táto spätná väzba, ktorá je potrebná na posilňovanie nepretržitej reťaze úspešného konania, je zakaždým zároveň pocitom toho, ako nás vníma spolubesedník. (Veď v hádkach sa nielen preto a toľko kričí, aby sa zapôsobilo na druhú stranu, ale aj preto, aby sa človek sám cítil rozhodnejší a zlostnejší...). Pri zlej nálade a duševnom rozpoložení hlas sa stáva zastretým, „chrípne“, znie fádne. Ale ak sa dobre cítite, - aj hlas máte lepší. Jestvuje však aj spätná závislosť: ak máte lepší hlas, lepšie sa cítite!
Mladíkovi, o ktorom sme vraveli, podarilo sa pomôcť. Poradil som mu, aby konal ako Demastenes: pravidelne sa uťahoval do samoty (do lesa, poľa) a tam kričal! Áno, kričal! Reval, jačal zo všetkých síl, rozvíjal hlasivky, posilňoval dýchaco-hlasové svalové ústroje a spätnú väzbu medzi nimi a mozgom. Reprodukoval všedné rozhovory, nahlas recitoval verše, vykrikoval vety a slová, ťahal jednotlivé hlásky, spieval. . . Všimol si, že po týchto cvičeniach sa jeho hlas stáva mocnejším a istejším (kladný dôsledok, spätý podľa všetkého s priamym posilnením tonusu hlasiviek). Hlas mu bez osobitného, napätia začal znieť ľahšie, bohatšie, tvrdšie - tak ako to predtým bývalo iba v zriedkavých dobrých chvíľach. Okrem toho mu v styku s ľuďmi pomohli prvky tréningu určitej roly. Mladík prijal túto vnútornú rolu: „Som bývalý vojak, zvyknutý rozkazovať.“ Jeho úlohou bolo, aby „vtláčal“ svoju reč do spoločníkovho mozgu, vkladal do hlasu mocný dych, „z celej sily“, a reč zaznela umelecky výrazne. Azda sa mu nepodarilo dosiahnuť naozajstné majstrovstvo, ale hlavné docielil: prestal sa báť svojho hlasu, „rozpečatil“ ho.
Teda v hrubých črtách je spätosť dychu a hlasu, tonusu a citov jasná. Teraz vám uvediem niekoľko osobitných cvičení, ktorých potrebu si ľahko určí každý sám. Cieľom týchto cvičení je emocionálna vyrovnanosť v styku s inými ľuďmi. Hodia sa pre tých, čo sa vzrušujú a strácajú hlas pri dôležitých vystúpeniach, aj pre mnohých tých, čo trpia zajakávaním!
Lepšie cvičiť osamote. Je však veľmi dobre, ak prekonáte psychickú prekážku a budete schopný niektoré cvičenia robiť aj pred ľuďmi rovnako suverénne ako športovci, ktorí sa bez ostýchania venujú telesným cvičeniam.
Odstraňovanie kŕčovitosti
Keď ste sa voľne nadýchli, pomaly vydychujte a vyslovujte samohlásky: „a-a-a“, „o-o-o“ ap. Spoluhlásky: „m-m-m“, „n-n-n“. Slabiky: „ba-a“, „da-a-a“ ap., pričom hlasu pridávajte isté, silné, vibrujúce znenie. Striedajte hlasitosť, výšku, dĺžku, prechádzajte na rozličné registre, ale vždy sa usilujte zachovať uvoľnené a ľahké dýchanie. Napnúť iba bránicu, brucho, dolnú časť hrudného koša a nechávať uvoľnené plecia, krk a hrdlo.
Vyslovte sedemkrát každé z nasledujúcich slov, začnite potichu, pokračujte pološepky a ďalej so stupňujúcou sa silou a emocionálnou bohatosťou (rytmizujte vdych - výdych):
voľnosť, sústredený, istý, sila, jasno, tvrdo, slnko, radosť, nahlas
Môžu to byť aj iné slová, ale žiadúci je taký ich výber, ktorý zodpovedá hľadanému stavu. Možno zostavovať aj celé vety. Docieľujte maximálne výrazné znenie. Obsah slov a viet sa tak sám od seba, mimovoľne, stane materiálom pre autosugesciu inej úrovne. Recitujte a prednášajte nahlas, rozlične hlasito a rýchlo, ale podľa rovnakého princípu verše a úryvky prózy, pospevujte si melódie piesní s obsahom, čo zodpovedá cieľu, ktorý chcete dosiahnuť. Scénická kvalita prednesenia nemá význam, dôležité je iba to, aby ste sa doň vy sami emocionálne „vžili“ a pocítili jednotu svojho hlasu, citu a obsahu.
Zhovárajte sa s imaginárnym spoločníkom. Hovorte nahlas a predstavujte si, že on je na prvom poschodí domu, na druhom brehu rieky a podobne, a vy mu musíte povedať niečo dôležité, musíte prehlušiť vravu obrovského davu... On sa raz vzďaľuje, raz približuje, ale vy musíte docieliť, aby sa mu všetko „donieslo“. . .
Nestane sa nič, ak sa váš ironický intelekt bude potmehúdsky chichúňať vonkajšej naivite podobných cvičení. V každom prípade sa neponáhľajte vyhlasovať ich za nezmysel, ak ste ich poriadne nevyskúšali. Za kontrolóra znenia môže poslúžiť magnetofón, ale v tých prípadoch, keď sa vlastný hlas v nahrávke vníma ako cudzí a nepríjemný, potom radšej bez neho.
Tieto cvičenia u vás vytríbia dýchaco-hlasovú istotu, intonačnú smelosť. Pomôže vám aj intonačné napodobňovanie známych, ktorí majú tieto kvality. Ak si na to navyknete, dokonca na úrovni, čo má ďaleko k umeleckosti, získate istotu a bezprostrednosť takého stupňa, ktorý sa vám zdal byť nedostupný.
Prvou podmienkou akejkoľvek sebavýchovy a zdokonaľovania sa, je prijať sa, udeliť si právo na lásku k sebe, so všetkými nedostatkami, nezávisle od všetkého a od všetkých – prvotné právo byť samým sebou. Len s takýmto vzťahom k sebe má zmysel pracovať na sebe. Načo zdokonaľovať niečo, čo nemilujeme?
Pripravil Milan Polášek
Späť na O dýchaní a pránájáme