Veda indických jogínov o dychu

podľa YOGI RAMAČARAKA

Štyri spôsoby dýchania

Dychové pohyby sú vykonávané v dôsledku:

1/ pružnosťou pľúc

2/ činnosťou stien a dna hrudnej dutiny v ktorej sú pľúca uložené.

Hrudník – thorax je časť trupu medzi hrdlom a bruchom. Dutina vyplnená hlavne pľúcami a srdcom. Je ohraničená chrbticou, rebrami a ich chrupavkami, prsnou kosťou a bránicou. Má 24 rebier, 12 po každej strane a vychádzajú po oboch stranách chrbtice. Horných 7 nazývame rebrami pravými a tieto sú pripojené priamok hrudnej kosti. Dolných 5 párov sú rebrá nepravé, alebo vedľajšie. Vedľajšie sa nazývajú preto, že nie sú tak upevnené ako pravé a len 2 páry vrchné sú spojené s prsnou kosťou nepriamo, pomocou chrupaviek upnutých k susedným rebrám pravým. Ostatné 3 dvojice nemajú spojujúce chrupavky a ich predný koniec je voľný.

Rebrá sa pohybujú pri dýchaní dvoma povrchovými vrstvami medzireberných svalov.

Bránica je sval, ktorý robí prepážku oddeľujúcu hrudník od brušnej dutiny.

Pri vdychovaní svaly rozťahujú a zdvíhajú rebrá tak, že sa hrudný koš rozpína a vzniká v ňom podtlak, do ktorého ihneď vniká okolný vzduch pod atmosferickým tlakom. Všetko to závisí od svalov, ktoré majú plniť túto funkciu a preto ich nazveme svalmi dýchacími. Bez pomoci týchto svalov sa nemôžu pľúca rozpínať. Jogové dychové umenie závisí hlavne od nich, t.j. ako ich správne ovládame, aby sme dosiahli najvyššiu mieru pľúcneho rozpätia a dodali čo najviac životodárnej energie – prány do tela.

Jogíni rozoznávajú pri dýchaní 4 spôsoby:

horné dýchanie
stredné dýchanie
spodné dýchanie
úplné - jogické dýchanie .

Podrobný opis jednotlivých dýchaní, ich význam a spôsob nácviku nájdeme v najnovšej knižke Milana Poláška JOGA v 3. kapitole Základy jogového dýchania, str. 17 – 34.

Na doplnenie uvádzame od Y.Ramačaraka časť o účinku úplného dýchania.

Fyziologický účinok úplného dýchania.

Tento spôsob dýchania urobí človeka imunným proti pľúcnym chorobám a odstráni náchylnosť proti nachladnutiam, chorobám priedušiek a slabosti. Ak pociťujete nachladnutie, usilovne dýchajte týmto dychom po niekoľko minút a pocítite teplo po celom tele. Väčšina takýchto nachladení môže byť vyliečená úplným dychom a čiastočne i pôstom počas krátkej doby.

Kvalita krvi závisí od správneho okysličenia v pľúcach a od očistnej funkcie pečene a obličiek. Krv nedokysličená a zaťažená rôznymi nečistotami má za následok, že všetky tkanivá a orgány v tele trpia nedostatkom výživy a sú otrávené splodinami metabolizmu, ktoré sa z krvi nevylúčili.

Žalúdok a ostatné tráviace orgány majú oslabenú funkciu v dôsledku nesprávneho dýchania.

Nervový systém tiež trpí nedostatočným dýchaním. Mozog (najväčší spotrebiteľ kyslíka v našom tele), miecha, nervové uzly i samotné nervy ak sú krvou nedostatočne živené, stávajú sa slabými nástrojmi pre podnety na riadenie rôznych funkcií v tele. Takýto stav nervového systému vyvoláva stavy ochabnutosti, skleslosti, roztrpčenosti, stráca sa správny svalový tónus, ktorý má spätnoväzobný účinok pre celé telo a psychiku. Pod ochabnutosťou nemyslíme oslabenie pohlavných vzruchov, to rozhodne nie, veď jogíni sú zástancami zdržanlivosti a cudnosti a naučili sa ovládať živočíšne pudy, vzruchy a vášne. Ale pohlavné sebaovládanie neznamená pohlavnú ochablosť a jogíni učia, že muž či žena, ktorých pohlavné ústroje sú zdravé a normálne, budú mať silnejšiu vôľu a dokonalejšie sebaovládanie. Jogíni veria, že mnoho nenormálnosti v tejto oblasti pochádza z nedostatku normálneho zdravia, prípadne chorobného stavu reprodukčných orgánov.

Ideálom jogínov je telo zdravé vo všetkých jeho častiach, telo, ktoré je pod vládou mocnej, ovládajúcej vôle, oživenej vznešenými ideálmi.

Niekoľko zlomkov jogickej náuky o dychu.

Medzi jogínmi sú obľúbené tri spôsoby dychu:

Čistiace dýchanie: získava sa ním veľká pľúcna vytrvalosť, ktorou sa jogíni vyznačujú. Každé cvičenie zakončujú čistiacim dychom.
Cvičenie k oživeniu nervového systému: toto cvičenie bolo medzi jogínmi podávané ako dedičstvo poznania.
Jogické dýchanie na hlas: ním sa získavá melodický zvučný hlas, ktorý je bežný medzi jogínmi.

1. Čistiaci dych jogínov:

Obľúbený spôsob dýchania, ktorý vykonávajú, kedykoľvek cítia potrebu prečistiť a dôkladne prevetrať pľúca. Povzbudzuje metabolizmus každej bunky, dodáva životodárnu energiu dýchacím orgánom a prispieva mnohým spôsobom k osvieženiu celého telesného ústrojenstva. Dodá po únave pľúcam i celému telu znamenité ukľudnenie.

Postup je nasledovný podľa týchto krokov:

Nadýchni úplným dychom.
Zadrž dych na niekoľko sekúnd.
Zošpúľ pery ako by si chcel pískať (nenafúkni však líca) a vydýchni trochu vzduchu cez malý otvor medzi perami a to značnou silou. Po malej prestávke, zadržujúc dych, to opakuj niekoľkokrát. Vyrážajúc v malých dávkach vzduch z pľúc, opakuj znovu až dovtedy, pokiaľ nevytlačíš všetok nadýchnutý vzduch. Zapamätaj si, že pri tomto vyrážaní vzduchu je treba použiť značnú silu. Cvičenie má trvať tak dlho, až ho môžeš vykonávať celkom prirodzene a dokonale.

2. Jogické dýchanie k oživeniu nervového systému:

Slúži k oživeniu a posilneniu ako jeden z najúčinnejších prostriedkov, známych ľudstvu. Jeho účelom je povzbudiť nervovú sústavu, vyvinúť silu, energiu pre život. Toto cvičenie spôsobuje povzbudujúci tlak, ktorý sa sústreďuje na dôležité nervové strediská, ktoré potom vysielajú oživujúci príliv nervovej sily ku všetkým častiam tela

Stoj vzpriamene.
Nadýchni úplným dychom a zadrž ho.
Zdvihni ruky do predpaženia tak, aby boli trochu voľné až ochablé, vkladajúc do nich len toľko sily, aby si ich udržal zdvihnuté.
Pomaly priťahuj ruky k pleciam zatínajúc postupne dlane do pästí tak, že keď sa ruky dotknú pliec, sú päste silne zovreté až v nich cítiš silné napätie i v celých rukách.
Udržuj svaly napnuté, pomaly predpaž a potom prudko strhni opäť päste k pleciam. Opakuj to niekoľkokrát.
Vydýchni prudko cez ústa.
Vykonaj očistný dych.

Účinok tohto cvičenia závisí vo veľkej miere od rýchlosti, s ktorou strhneš zaťaté päste k pleciam a od napätia svalov, ako i od toho, či máš pri tom skutočne pľúca plne nadýchnuté. Toto cvičenie je treba skúsiť, aby si ho mohol oceniť. Vyvoláva silné vzpruženie.

3. Jogické dýchanie na hlas:

Jogínovia poznajú spôsob dýchania, ktorým formujú svoj hlas. Sú charakteristickí svojím podivuhodným hlasom, ktorý je silný, jasný a má veľkú nosnosť.

Toto cvičenie sa konalo ako príležitostný cvik:

Nadýchni sa úplným dychom veľmi pomaly a čo najdlhšie, plynule cez nos. Predlžuj vdych, ako to len dokážeš.
Zadrž dych na niekoľko sekúnd.
Vyraz vzduch prudko jediným veľkým výdychom cez široko otvorené ústa.
Sériu takýchto dychov ukonči očistným dychom.

Zafarbenie a mohutnosť hlasu nezáleží len na hlasovom ústrojenstve hrdla, ale aj na dýchacích svaloch. Niektorí ľudia so širokým hrudníkom majú slabý hlas, iní s hrudníkom pomerne menším vyvodia hlas obdivuhodnej sily a zvučnosti.

Ak chceš pracovať s hlasom urob takýto pokus: postav sa pred zrkadlo a zošpúľ ústa, ako by si chcel pískať, zapískaj a všimni si tvar úst a celkový výraz svojej tváre. Potom spievaj alebo hovor tak, ako to robíš zvyčajne a všimni si rozdiel. Potom zas pískaj niekoľko sekúnd a potom bez toho, aby si zmenil polohu pier, alebo výraz tváre, zaspievaj niekoľko tónov a všimni si chvejúci jasný a krásny zvuk, ktorý si vydal.

Sedem stupňov pre rozvoj jogového dýchania.

Ich cieľom ja správny rozvoj dýchacích svalov a väzov, pľúcnych vzdušných kalíškov a správnych návykov.

I. Zádrže dychu – kumbhaka.

Jogíni sa presvedčili, že zádrže dychu po predchádzajúcom nádychu, veľmi blahodárne vplývajú nielen na dýchacie ústrojenstvo, ale i na trávenie, nervový systém a tvorbu krvi. U hathajogína vyvoláva zadržaný dych predovšetkým uvoľnenie energie - prány a túto potom rozdeľuje do celého organizmu. Jogín chce dosiahnuť takú schoponosť, aby túto energiu vyslal do ľubovoľnej časti tela. Zádrž dychu spúšťa i základné psychofyziologické mechanizmy, ktoré sú u človeka v zakrpatenom stave a cvičením sa môžu rozvinúť. Jogíni odporúčajú toto cvičenie na rôzne poruchy žalúdka, pečene, a na čistenie krvy. Na zádrž dychu sa však cvičenec musí pripravovať postupne, vzhľadom na závažné psychofyziologické reakcie a to najmä vtedy ak nemá kvalifikovaného učiteľa. V tomto prípade je nutné presne vedieť, čo sa v priebehu zádrže dychu v tele odohráva. Človek však nesmie byť zbytočne ustrašený ak dodrživa určitú postupnosť.

Cvičenie: Stoj vzpriamený.

Nádych plným jogovým dychom, t.j. do všetkých priestorov pľúc.

Zadrž dych tak dlho, ako to bez ťažkostí dosiahneš.

Prudko vydýchni cez otvorené ústa

Vykonaj čistiaci dych.

Spočiatku budeš schopný zadržať dych len na malú chvíľu. Po každodennom cvičení onedlho budeš pozorovať veľké zlepšenie. (Sleduj dĺžku zádrží na sekundovej ručičke hodín).

II. Prečistenie a posilnenie pľúcnych váčkov – alveol

Tento cvik je veľkým povzbudením pre celé telo. Oživuje ako i prečisťuje mnoho pľúcnych váčkov atrofovaných v dôsledku rôznych zápalov a pre nedokonalé využitie kapacity pľúc pri nedostatočnom dýchaní. S touto technikou začíname opatrne, nesmieme to preháňať. Pri prvých pokusoch môžu sa u niekoho objaviť ľahké závrate. Cvičenie sa musí vtedy prerušiť a treba sa dôkladne rozdýchať. Pri cvičení postupujeme takto:

Cvičenie: Stoj vzpriamený.

Vykonaj nádych veľmi pomaly postupným plným jogovým dychom.

Pri nádychu koncami prstov mierne udieraj na rôznych miestach hrudníka.

Keď sú pľúca plné, zadrž dych na tri sekundy a teraz poklepávaj hrudník celou dlaňou.

Výdych urob na spôsob „čistiaceho“ dychu.

Cvičenci chorí na srdce by zádrž nemali predlžovať, prípadne tento cvik pri vyvolaní nepríjemných pocitov úplne vynechať!!

III. Zväčšenie pružnosti

Hrudník tvoria rebrá, ktoré sú pripevnené chrupavkami a umožňujú značné rozpätie pohybu. Pri dýchaní majú rebrá veľký význam pri zväčšovaní a zmenšovaní objemu pľúc počas nádychu a výdychu. Preto si musia zachovať pružnosť, na čo má joga celý rad cvikov. Západní ľudia majú často rebrá strnulé a nepružné v dôsledku sedavého zamestnania a nedostatku pohybu. Uvedieme teraz dve cvičenia na pružnosť rebier. Toto cvičenie napomáha zväčšovať rozsah pohybu rebier a tak ich udržiavať pružné:

Cvičenie: Stoj vzpriamený.

Prilož dlane na obe strany hrudníka tak vysoko do podpažia ako môžeš. Prsty smerujú dopredu, palce smerujú dozadu smerom k lopatkám.

Urob nádych do všetkých priestorov pľúc.

Zadrž na chvíľu (tri sekundy) dych.

Teraz mierne stláčaj boky hrudníka a pomaly vydychuj.

Vykonaj „čistiaci“ dych.

I pri tomto cvičení zachovaj miernosť a viac ako tri opakovania nerob.

  IV. Roztiahnutie hrudníka

          Cvičenie: Jeho cieľom je rozšíriť hrudník pri zachovaní jeho pružnosti:

Stoj vzpriamený.

Urob plný nádych.

Zadrž dych po nádychu.

Predpaž do výšky pliec a silno prsty zovri v päsť.

Silno mávni rukami do strán, do upaženia.

Vráť paže do predpaženia a opäť rozpaž. Opakuj to pokiaľ ti je zádrž dychu príjemná.

Prudko vydýchni cez otvorené ústa.

Vykonaj „čistiaci“ dych.

Opakuj tri krát. Cvičenci chorí na srdce by toto cvičenie pre zádrže nemali robiť, prípadne urobiť zádrže len na veľmi krátku dobu s maximálne dvomi švihmi ramien do upaženia.

V. Cvičenie dýchania za chôdze.

1.     Kráčaj vystretý s rovnomerným krokom. Hlava je vzpriamená s bradou mierne dole, lopatky tlač k sebe a plecia dole.

2.     Počas plného nádychu nosom počítaj v mysli kroky.

3.     Vydychuj na rovnaký počet krokov.

Ak sa ti to po čase stane už celkom prirodzené, skús postupne predlžovať výdychy. Po určitom čase nácviku postupne sa snaž priblížiť k tomu, aby si výdych urobil na dvojnásobok počtu krokov ako nádych. Po mesiaci nácviku skús zaradiť polovicu krokov z nádychu na zádrž po nádychu. Ak budeš mať pritom pocit nedostatku vzduchu a bude ti to nepríjemné, zníž si počty krokov tak, aby si mal pri ďalšej chôdzi príjemný pocit.

  VI. Ranné cvičenie

1.     Stoj vzpriamene ako vo vojenskom postoji. Plecia tlač dole a lopatky mierne k sebe. Ruky sú dôsledne vystreté v lakti a pritlačené k telu, kolená sú napnuté. Pohľad upriam na bod vo výške očí.

2.     Vypnuté telo pomaly zdvihni na špičky nôh s plným jogovým nádychom.

3.     Zadrž vzduch na niekoľko sekúnd stojac na špičkách.

4.     S pomalým výdychom sa spusť do stoja na celé chodidlá.

5.     Urob „čistiaci dych“.

6.     Tento cvik niekoľko krát opakuj.

Ak si ho dobre osvojíš skús robiť nádychy a výdychy len s jednou nosnou dierkou a po určitom opakovaní rob dýchanie s druhou nosnou dierkou.

VII. Povzbudenie krvného obehu.

1.     Vzpriamený stoj.

2.     Urob plný nádych a zádrž.

3.     Pomaly sa predkloň a zovri silne päste, akoby si zvieral rúčku od metly, sústreďujúc všetku pozornosť a silu na   zovretie tejto rúčky.

4.     Stisk pästí povoľ a s pomalým výdychom sa vráť do vzpriamenej polohy.

5.     Opakuj cvik niekoľko krát.

6.     Urob „čistiaci“ dych.

Pri cvičení sa vháňa krv tepnami do končatín a naopak žilná krv sa opäť vytláča do srdca a pľúc. Ak je zlý krvný obeh potom v pľúcach je málo krvi, ktorá by sa obohatila kyslíkom z nadýchnutého vzduchu. I keď máme dobré dýchanie tak telo nemá dosť okysličenej krvi. Toto cvičenie tiež podporuje trávenie.

SEDEM MENŠÍCH CVIČENÍ JOGÍNOV

Tieto cvičenia sú určené na posilnenie dýchacích svalov. Zádrže môžu robiť len tí cvičenci, ktorí nemajú vysoký krvný tlak a majú zdravé srdce.

I. Cvičenie.

a/ Stoj vzpriamene s rukami po stranách tela.

b/ Urob plný jogový nádych, súčasne napni svaly rúk a po stranách ich pomaly zdvíhaj cez upaženie do vzpaženia, kde sa chrbtami dlaní dotknú. Svaly paží sú počas celého nádychu a pohybu stále napnuté.

c/ S výdychom uvoľni napätie v rukách a pomaly ich spusť k telu.

d/ Opakuj 5 až 10 krát

e/ Urob očisťujúci dych.
Cvičenie

a/ Stoj vzpriamený s pažami predpaženými pred sebou. Sprav plný jogový nádych a zadrž dych.

b/ Mávni pažami do upaženia, rovnobežne a čo najviac za seba, ako môžeš. Počas zádrže opakuj tieto pohyby niekoľkokrát.

c/ Vydýchni prudko cez ústa.

d/ Opakuj 5 krát a urob očisťujúci dych.
Cvičenie

a/ Stoj vzpriamený s pažami predpaženými pred sebou a sprav plný jogový nádych s následnou zádržou dychu.

b/ V zádrži krúž pažami niekoľkokrát smerom hore a dozadu a rovnaký počet kruhov urob v protismere.

c/ Vyraz dych silne ústami. Opakuj 5 krát.

d/ Nasleduje očisťujúci dych.
Cvičenie

a/ Ľahni si na podložku tvárou dolu a dlane polož pod plecia tak, aby končeky prstov boli na úrovni pliec. Chodidlá si prstami opri o podložku.

b/ Urob plný nádych a v zádrži po nádychu napni celé telo. Zdvihni sa silou paží tak, aby celé telo bolo v jednej priamke bez prehnutia. Celá váha spočíva na dlaniach a na prstoch nôh.

c/ Spusť sa dole a opakuj v zádrži dychu tento pohyb niekoľkokrát.

d/ Vydýchni prudko ústami.

e/ Urob očisťujúci dych.
Cvičenie (je miernejšie, určené pre slabších)

a/ Stoj vzpriamene pred stenou tak, aby si mohol predpažiť a dlane si oprieť o stenu.

b/ Urob plný nádych a v zádrži napni celé telo a spusť hrudník až ku stene.

c/ Rukami sa pomaly odtlač od steny do vzpriamenej polohy. Opakuj v zádrži niekoľkokrát až po prvý impulz k výdychu.

d/ Prudko vydýchni ústami.

e/ Urob očisťujúci dych.
Cvičenie

a/ Stoj vzpriamene, ruky si daj v bok. Prsty smerujú dopredu a palce dozadu.

b/ Urob plný nádych a zadrž dych.

c/ Napni svaly na nohách a veľmi pomaly sa predkláňaj do úrovne pása (teda o 90 stupňov). Pomaly prechádzaj do vzpriameného postoja so súčasným postupným vydychovaním až do úplného výdychu.

d/ Vo vzpriamenom postoji urob plný nádych, po zádrži dychu sa zakláňaj, s pomalým vzpriamovaním vydychuj.

e/ Podobne urob v zádrži po nádychu úklony raz vpravo raz vľavo.

f/ Urob očisťujúci dych.
Cvičenie

a/ Stoj vzpriamene alebo seď so vzpriamenou chrbticou bez opierania sa o operadlo.

b/ Urob plný nádych ale tak, že si objem nadýchnutého vzduchu rozdelíš na niekoľko kratších a rýchlych nádychov.

c/ Zadrž dych na niekoľko sekúnd.

d/ Vydýchni nosom jediným dlhým a pokojným výdychom.

e/ Urob očisťujúci dych.

Pripravil: Dodo Blesák

Späť na O dýchaní a pránájáme

Veda indických jogínov o dychu

Prihlásenie do newslettera