CVIČENIA JOGY PRE STARŠÍCH A ZDRAVOTNE OSLABENÝCH ĽUDÍ
(Joga a zdravie 1/2011)
V našich kurzoch jogy sú vo väčšej miere zastúpení ľudia nad 60 rokov, teda seniori, ktorým sa začínajú ohlasovať rôzne zdravotné problémy a ich zdravie sa postupne oslabuje a niektorí už majú pri cvičeniach aj určité obmedzenia. Sme radi, že ich máme, lebo vidíme u nich skutočnú snahu niečo pre seba urobiť a často sú pre jogové cvičenia viac zapálení ako niektorí mladí cvičenci. Každý učiteľ jogy, ktorý vedie kurz, musí túto skutočnosť rešpektovať a mať k starším seniorom trochu odlišný prístup. Samozrejme, ideálne by bolo robiť zvlášť kurz pre ľudí do 50 a nad 50 rokov. No nie vždy sa to dá realizovať. Pozrime sa teraz na niektoré vybrané zdravotné problémy, ktoré s vekom pribúdajú, sú to problémy so srdcovo-cievnym systémom, psychosomatické prejavy starnutia a problémy s nohami. Skúsenosti troch odborníkov, navyše jogových aktivistov a čiastočne i moje, môžu poučiť nielen cvičiteľov, ale i cvičencov.
Starnutím dochádza ku kôrnateniu ciev, ktoré sa stávajú menej pružnými a už vo veku nad 50 rokov sa zvyšuje riziko ich poškodenia, najmä ciev srdca a ciev mozgu. Kosti sú krehkejšie, sluch i zrak sa postupne zhoršuje. Znižuje sa obratnosť, sila i ďalšie funkcie. No najdôležitejší prejav je znížená schopnosť koncentrácie zmyslových vnemov, sústredenia sa na počuté slovo (popis cviku od cvičiteľa) a videný prejav (ukážka tohto cviku).
Osoby vo vyššom veku nemajú vykonávať rýchle cvičenia a cvičenia s veľkým zapojením sily, pretože pri týchto cvičeniach sa náhle zvyšuje krvný tlak a vzniká riziko poškodenia ciev v mozgu alebo srdca. Naopak, je veľmi vhodné odporúčať pohybové aktivity vytrvalostného, ale pomalého charakteru (chôdzu, plávanie, lyžovanie, cyklistiku). Pre dobrý stav chrbtice a kĺbov, ako i správneho držania tela, ale i dychového a srdcovo-cievneho systému, je ideálna gymnastika tela v jogových cvičeniach.
Doc. MUDr. V. Dražil, CSc., z Kliniky telovýchovného lekárstva v Brne, sledoval 60 – 80 ročných cvičencov, ktorí od mlada pravidelne cvičili napríklad v ZRTV a to dvakrát týždenne. Neskôr vykonávali rôzne športy aj vo veku, keď už väčšina ľudí oddychuje. Ukázalo sa, že ich funkčná zdatnosť sa rovnala o 10 rokov mladším, ktorí nešportovali. Udržali si veľmi dobrú pohyblivosť kĺbov chrbtice a končatín, mali dobre zachovanú funkciu dychového i obehového systému. Pravidelné cvičenia v obľúbenom kolektíve veľmi priaznivo pôsobili i na psychickú stránku človeka – starší cvičenci boli veselí, mali záujem o dianie okolo seba – cvičenia im pomohli udržať sa v optimistickej nálade.
Ukazuje sa, že pozitívny vplyv primeraného cvičenia majú aj tí, ktorí začínajú s pohybovou aktivitou až neskôr, vo vyššom veku. Miesto postupného zhoršenia funkčnej zdatnosti, straty pohyblivosti kĺbov, atď., dochádza u nich cvičením ešte k zlepšeniu, takže výsledky ich funkčných vyšetrení sú často lepšie, ako boli pre niekoľkými rokmi v čase, keď ešte necvičili.
Na srdcovo-cievny systém lekári odporúčajú už spomínané vytrvalostné pohybové aktivity. Napríklad MUDr. Ivo Štelz CSc. uvádza v metodických pokynoch odporučenia ordináciám pre fyzické aktivity u osôb so zvýšeným ohrozením kardiovaskulárnych ochorení, vytrvalostné tréningy s dodraním pulzovej frekvencie v závislosti od veku:
Vek 31 – 40 rokov 41 – 50 51 – 60 cez 60 rokov
Pulzová 120 – 140 110 – 130 105 – 120 90 – 120
frekvencia
Pulzová frekvencia sa meria ihneď po ukončení záťaže po dobu 10 sekúnd znásobená na minútovú hodnotu t.j. krát 6. Takúto záťaž odporúča vykonávať denne 10 minút, alebo 3x týždenne po dobu 20 – 40 minút. Cvičenia len jedenkrát týždenne i keď by trvali 2 až 3 hodiny už nevedú k adaptácii srdca.
Proces starnutia z hľadiska psychosomatiky má, podľa MUDr. K.Daněka, CSc., tri hlavné psychosomatické charakteristiky, ktorých ťaživé zdravotné i sociálne dôsledky môžu priaznivo ovplyvniť správne volené pohybové aktivity:
1. Objektívne zhoršovanie zdravotného stavu, čo je v dôsledku vekom pokračujúceho hromadenia mikrotráum všetkých orgánov, ich drobných toxických a zápalových poškodení, ktorým v mladom veku nevenujeme pozornosť, ale oni prispievajú k postupnému oslabovaniu jednotlivých orgánov a celého organizmu.
2. Zhoršenie psychickej pohody poznačenej štatistickým zvyšovaním pravdepodobnosti úmrtia od určitého veku. I keď si to starší ľudia neuvedomia, zo štatistických sledovaní vyplýva, že si uvedomujú odchody svojich vrstovníkov, známych a príbuzných. Klesá tak u nich pozitívna sila myslenia, ktorá stimuluje obranyschopnosť proti stresu a ostatným atakom na organizmus. Americký lekár Dr. Herbert Benson k tejto problematike ešte dodáva, že ak ide o človeka bez viery, t.j. nezdieľajúceho žiadny náboženský názor, ale tiež nepoznajúceho žiadny antropologicky významný filozofický pohľad na život, hrozí mu psychické rozkolísanie, úzkosť a neistota – svet sa mu naraz začína javiť ako miesto, kde je ohrozovaný zo všetkých strán a je chúlostivý na každý vonkajší podnet.
3. Podobný dopad na psychiku má i ukončenie produktívneho veku odchodom na dôchodok. Pokiaľ bol v zamestnaní, žil v akejsi narkóze a i keď neveril v duchovnú nesmrteľnosť, veril v nesmrteľnosť plodov svojej práce. Teraz, keď je v dôchodku a už nič netvorí, a naopak vidí, že mnohé z toho, čo kedysi sám tvoril, je už prekonané a zabudnuté, človek si začína uvedomovať naivnosť svojho „náboženstva“. O to väčšiu trpkosť prežíva, ak sa pri odchode nenájde nikto, kto by za dlhoročnú prácu ešte povedal aj ďakujeme. Niektorí ľudia to skutočne veľmi ťažko znášajú, psychicky upadajú, čo sa sekundárne prejavuje na zhoršovaní zdravotného stavu.
Cesta z tohto stále sa zvierajúceho bludného kruhu spočíva v opustení nut-kavej snahy očakávať zlepšenie v čomkoľvek zajtra alebo snáď pozajtra, ale v sústredení pozornosti na danú chvíľu, ktorú prežívame – deň, hodinu, malú chvíľu.
V tomto joga poskytuje veľké množstvo techník, ktoré sa v tomto príspevku nedajú všetky popísať. Netvrdíme, že jedinou, ale veľmi účinnou cestou, je meditácia v pohybe, ktorá nás naučí, ako sa dokázať plne ponoriť do okamžiku tak, aby človek nepotreboval ani ohliadnutie sa za včerajškom, ani pohľad na zajtrajšok. Naučí nás veľmi dôležitej veci, a to nie len seniorov, naučí nás sústredené vnímanie prežívaného prítomného okamihu a to s postojom vďačnosti a radosti, že nám bolo dopriate prežiť tento okamih. Na túto potrebu prišli i západní myslitelia ako napríklad B. Pascal: „Nedarí sa nám byť verní prítomnému okamihu pretože chceme predbiehať budúcnosť, akoby sa blížila príliš pomaly, a preto by sme ju chceli popohnať; usilujeme sa spomínať na minulosť, akoby sme ju chceli zadržať, nakoľko sa pred nami vzďaľuje; sme takí neobozretní, že sa túlame časom, ktorý nie je náš a nemyslíme pritom na to jediné, čo je nám reálne dané. Tu a teraz.“
Myšlienku o sústredení sa na prežívanie prítomného okamihu z jogy odpozoroval, rozvinul a propagoval i český psychiater MUDr. Th. Kostrubal. O čo tu ide? Mnohí z nás sme už takúto meditáciu možno absolvovali. Ide o snahu precítiť, uvedomiť si, spoznať zážitok napríklad každého kroku, ako by sme pri každom kroku spoznávali nový obsah deja, ktorý nás naplno pohltí a zaujme. Teda venovať každému, veľmi pomalému kroku plnú sústredenosť na to, kam sa noha položí, ako sa postupne dotýka zeme, ktoré časti chodidla postupne zaťažujeme a ako sa od zeme postupne chodidlo zdvíha, ako plynulo prenášame váhu na druhé chodidlo.
Podobne nás učí sústredenosti i vnímanie tvaru mrakov na oblohe, koncentrácia na tvary vetiev a stromov, „vpisovanie“ si do pamäti zvuk prúdiacej vody v horskom potoku alebo búšenie vĺn mora o skaly.
Tieto, a rôzne iné techniky, majú človeka dostať do stavu „uchvátenosti realitou“, alebo inak povedané do „stavu údivu“ nad tým, že je práve tu, na tomto mieste, v tejto prírodnej krajine a že ňou kráča On, so všetkými svojim zmyslovými vnemami. Platón i Aristoteles už dávno definovali filozofiu ako odozvu na údiv. Človek by sa mal učiť uchvátenosti a údivu pri pohybe prírodnou krajinou a postupne v jogových technikách, ktoré by mali vyústiť do telesného pokoja pri relaxáciách, ale najmä v kontemplatívnom rozpoložení mysle v meditáciách.
K psychosomatickým charakteristikám v 2. a v 3. bode chcem ešte poznamenať, že cvičenie v kolektíve má i dôležitý aspekt sociálnoterapeutický. Mnohí cvičenci sa na každú cvičebnú hodinu tešia a radi sa stretnú so svojimi známymi. Niekedy prídu i pol hodiny pred cvičením, aby sa mohli porozprávať, je to, najmä pre osamelých, malou spoločenskou udalosťou. Prispieva to k celkovej nálade a po cvičení odchádzajú uvoľnení a spokojní.
PhDr. Miluše Kubíčková, CSc. z Prahy je známa propagátorka jogy, rehabilitačných cvičení vychádzajúcich z jogových techník a zdravého životného štýlu. V jednej svojej štúdii sa zamerala na prejavy starnutia u seniorov v dolných končatinách. Dolné končatiny u starších ľudí majú dosť často postihnuté cievy, čo prináša pocity bolesti z nedokrvenosti. Malá okysličenosť nervov situáciu len sťažuje, k čomu prispieva aj nedostatok pohybu, nohy sú potom častejšie unavené a bolestivé. Pociťujú sa kŕče v prstoch, ktoré sú akoby zlepené a strácajú schopnosť pohybu. Ovplyvňuje to pružnosť nôh a tým aj chôdzu, je tým poznačené i správne vzpriamené držanie tela, čo ovplyvňuje postavenie panvy, chrbtice a držanie hlavy. Neistá chôdza je vo veľa prípadoch príčinou úrazov. Nastávajú zmeny v svalovom napätí (svalový tonus) a tým i v znížení dynamiky. Neistota v stabilite ovplyvňuje i náladu ľudí, ich postoje k sebe a k okoliu.
Starnutie ľudí, ktorí sa nevenujú žiadnej cielenej pohybovej aktivite, sa prejavuje neschopnosťou telo správne vnímať, pretože nemajú vypestovanú vedomú pozornosť ku svojmu telu, hlboké precítenie (propriocepcia) a kinestetický zmysel.
Joga má na tieto problémy veľa odpovedí. Cvičiteľom jogy odporúčame u starších cvičencov venovať sa viac práve dolným končatinám. Ide o špeciálne, ale aj veľmi jednoduché cvičenia, ktoré sú však pre seniorov veľmi významné. Počas týchto cvičení sa dosahuje celý komplex povrchového i hlbokého svalového dráždenia. Pocity z neho by mali cvičenci preciťovať počas samotného cvičenia, ale aj po ich ukončení počas krátkeho uvoľnenia. Takouto cielenou pozornosťou si uvedomujeme pocity a vnemy rôznych kvalít, čím trénujeme mozog i perifériu.
Vedomý pohyb pri precvičovaní všetkých častí tela prináša príjemné pocity. Tieto príjemné pocity sa stupňujú, ak je pohyb vykonávaný pomaly a vedome. Je dôležité, aby sa predstava o tele ako celku i o všetkých jeho častiach čo najviac približovala skutočnému stavu tela, aby rozdiel medzi nimi bol čo najmenší. Toho možno dosiahnuť špeciálnym cvičením zameraným na pozorovanie jednotlivých častí tela. Vnímanie sa dá vypestovať najmä v krátkej relaxačnej pauze po každom cviku, počas ktorej ba mal cvičiteľ neustále viesť pozornosť cvičencov na vnímanie pocitov, ktoré zanechalo cvičenie v svaloch a kĺboch, ktoré boli do pohybu zapojené. Nazývame ich pocitové „ozveny“, alebo „dozvuky“ pocitov. Sú rýchlo prchavé a zanikajú, preto je treba sa do nich „započúvať“ hneď po ukončení cviku. Nastáva tým priebežné zlepšovanie bdelej pozornosti najmä k tým jeho častiam, ktoré z obrazu tela miznú ako prvé – sú to dolné končatiny, najmä jeho prsty. Teda cviky sa za sebou nestriedajú ako na spartakiáde.
Cieľom cvičení dolných končatín je udržať a rozvíjať pružnosť a koordinovanosť pohybov dolných končatín v celku i v jednotlivých častiach, schopnosť prstov samostatného pohybu, pružnosť kĺbov, pružnosť Achillovej šľachy a udržanie správneho klenutia chodidla a jeho citlivosť. Sú to predpoklady správneho držania tela, vo vertikálnej osi chrbtice, bezpečnej chôdze, a príjemného pocitu.
Na záver uvádzam pár rád pre cvičiteľov, ktorí majú v kurze i seniorov. Na začiatku cvičebnej hodiny zaraďujem niektorú kratšiu (5 – 8 minút) relaxačnú techniku v šávásane. Toto úvodné upokojenie vhodne obmieňam a považujem túto psychickú prípravu za dôležitú, pretože pripraví cvičenca na upokojenie mysle, ktorá je zahltená dennými starosťami. Cvičenci svoje myšlienky odtiahnu od prežitých všedných problémov dňa a začínajú si uvedomovať svoje JA a to najskôr cez svoje telo, s ktorým začínajú komunikovať. O to ľahšie budú vnímať telo a pocity v ňom počas a po cvičení.
Každý cvičenec si uvedomuje svoje dýchanie podľa svojho individuálneho, príjemného rytmu. Postupne sa prechádza k pravidelnému dýchaniu zásadne nosom, s uvoľnenou bránicou. Nádych môže byť na štyri až šesť dôb, vydychujeme rovnako nosom s mierne spevnenou spodnou časťou brucha na šesť až osem dôb. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, plynule a sústredene, najlepšie so zatvorenými očami, aby sme viac vnímali to, čo v nohách cítime, ako to, čo vidíme. Spočiatku je dobré, pohyb vykonať len mierne, s náznakom, pokiaľ si cvičenci osvoja vnímanie tela, aby si uvedomili i chyby pri cvičení. Jednotlivé cvičenia sa oddeľujú krátkym uvoľnením na cca päť až sedem dychov z dôvodu preciťovania účinkov cviku tak, ako sme uviedli vyššie. Cviky sa opakujú päť až desaťkrát.
Niektorí starší cvičenci slabšie počujú, preto cvičiteľ musí popísať cvik hlasne, aby nevytvoril u cvičencov nepohodu v dôsledku toho, že dobre nepočujú; spoliehajú sa potom na svojho cvičiaceho suseda a opakujú cvik i s jeho chybami. Cvičiteľ by mal cvik predviesť a aj slovne popísať, aby cvičenci mali predstavu, ako vyzerá. Je dôležité, aby uviedol aj jeho pozitívne zdravotné účinky na konkrétny orgán a tiež kontraindikáciu. Tí, ktorí potrebujú príslušný orgán ošetriť, si cvik ľahšie zapamätajú a majú motiváciu. Cvičiteľ by už potom nemal ďalej cvičiť, ale sledovať cvičencov, aby mohol v prípade vážnej chyby cvičenca poopraviť. Počas sledovania by mal ešte zdôrazňovať tie časti cviku, ktorým prikladá dôležitosť, alebo vidí, že viacerí robia v istom bode cviku chybu. Veľmi povzbudí a zdvihne sebadôveru, ak cvičenca pochválime. U starších cvičencov netrvajme na dokonalom prevedení polôh, ale upozornime, že každý cvičí podľa svojich vlastných možností, no snahu musí prejaviť. Pri náročnejších cvikoch treba ukázať i ľahší variant.
Preložil a pripravil Jozef Blesák
Späť na Zdravotné účinky jogy