Chôdza je balzam na srdce
Kto sa pohybuje, ten žije!
Chôdza je ideálna pohybová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom. Vďaka nej si môžeme utužiť zdravie, zlepšiť kondíciu, vylepšiť líniu a prečistiť mozog. Keď je to formou prechádzky, má relaxačný charakter a pôsobí blahodarne na psychiku. Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza. Aktívny pohyb má veľký význam z hľadiska toho, ako predísť najčastejším civilizačným chorobám.
Najmä veľmi vyťažení manažéri, ktorí na nič nemajú čas, telefón majú akoby prirastený k uchu a prsty na klávesnici notebooku, nevedia, o čo prichádzajú, keď podceňujú význam chôdze. Pri tejto pohybovej aktivite sa vám vyplavia z tela hormóny šťastia a vaše osobné, pracovné a zdravotné problémy sa Vám budú zdať menej vážne. Zlepší sa vám nálada, odbúrate napätie a stres. Pohyb na čerstvom vzduchu bude vplývať na váš mozgový potenciál. Prídete na iné myšlienky, dostanete nové nápady a pri rokovaniach budete oveľa uvoľnenejší. Rýchlou chôdzou, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií, si udržíte svoju hmotnosť, zrýchli sa váš metabolizmus, zlepší látková výmena a posilní dýchacie svalstvo. Budete mať lepší spánok, utuží sa vaša kondícia a budete výkonnejší aj v práci. Kto sa pravidelne venuje chôdzi s patričnou frekvenciou a intenzitou, zníži sa mu riziko srdcového infarktu až o 40 percent.
Pohyb je život
„Aby chôdza mala efektívne účinky na kardiovaskulárny systém, je potrebné, aby mala určitú frekvenciu a rýchlosť. Optimálna je 45-minutová chôdza rýchlosťou 6 km/h, a to štyrikrát týždenne. Ale nech si každý zvolí také parametre, aké zvládne. Chôdza je niečo prirodzené a neublíži ani ľuďom s vyšším krvným tlakom, lebo pri nej nedôjde k takému zvýšeniu, aby to bolo nebezpečné. Každá aktivita je dobrá. Pohyb je život. To nie je klišé, ale hlboká pravda a pri kardiovaskulárnej prevencii to platí dvojnásobne. Veď je dokázané, že lepšiu prognózu majú napríklad tí, ktorí sú síce obézni, ale fyzicky aktívni, ako tí, ktorí síce majú normálnu hmotnosť, ale nízky energetický výdaj a nedostatočný pohyb,“ hovorí kardiológ doc. MUDr. Štefan Farský, CSc.
Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov – znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života. Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva a dožívajú sa aj dlhšieho veku. Stačí, aby ste denne prešli desať až dvanásťtisíc krokov, čo je asi 8 km, priemernou rýchlosťou od 4 do 6 km/h a budete v pohode po každej stránke...
V kolektíve alebo samostatne?
Pre tých, ktorí začínajú, sa bude lepšie kráčať v kolektíve. Skupinka rovnako zmýšľajúcich ľudí vás môže povzbudiť vo vhodnú chvíľu, ale má to aj komunikačný rámec. Kilometre vám budú rýchlejšie ubiehať, keď si môžete s niekým prehodiť pár slov. Je to výhodnejšie nielen kvôli motivácii, ale aj preto, že keby ste náhodou potrebovali pomoc, neboli by ste odkázaný len sám na seba. Nevýhodou je však ak sa neustále rozpráva o problémoch života o chorobách a pod.; hlavy sú pri tom samozrejme sklopené dole a vôbec nevnímate prírodu, ktorou kráčate a o pravidelnom kroku a dýchaní tu nemôže byť ani reči. Samozrejme, že ten, kto obľubuje samotu a nechce byť pri chôdzi nikým rušený, nebude volať rodinného príslušníka ani kolegu, aby s ním išiel na prechádzku. Ak získate určitú istotu v pohybe prírodou, kráčajte sami a vnímajte pravidelnosť svojho dychu zladeného s rytmom chôdze, vnímajte obrazy prírody, vnímajte seba.
Nie je krok ako krok
Chôdza je najdostupnejšia a najprirodzenejšia pohybová aktivita, ktorá si však vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Plynulosť chôdze dosiahnete rovnakou dĺžkou krokov. Pri nerovnakej dĺžke krokov dochádza k rozdielnemu zaťažovaniu nôh, ktoré vyplýva z nevyváženej svalovej práce celého tela, čo ovplyvňuje aj nerovnomerné kladenie chodidiel od osi chôdze. Odporúča sa najskôr došliapnuť na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke. Aktivizácia svalov nohy pri chôdzi je dôležitým činiteľom pre pevné držanie kolien a chodidiel, pričom sa prenáša aj do oblasti bedrového kĺba. Riadiacim činiteľom pri chôdzi je palec nohy, za ktorým smeruje celé telo. Aktívnym zapojením palca do chôdze až do jeho konca sa predchádza deformácii palcového kĺbika. Pri každom kroku koleno smeruje dopredu a nevytláča sa do strán. Tomu napomáha spevnenie päty pri vykročení a smerom kroku za palcom. Správne a hlboké dýchanie a práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze. Trup (ramená, chrbát) by mal byť rovný a prirodzene uvoľnený, aby neobmedzoval pohyb celého tela.
Boj s kalóriami
Počas 45-minútovej chôdze rýchlym krokom/krkom spálite takmer rovnaké množstvo kalórií ako pri behu, prípadne cvičení vo fitcentre. Zvýši sa vám frekvencia srdca, okysličí sa vám krv a tuky sa začnú spaľovať oveľa rýchlejšie, čo sa prejaví aj na postave. Výdaj energie pri chôdzi je závislý od hmotnosti človeka a od jej rýchlosti. Ťažší človek pri rovnakej rýchlosti spáli viac energie ako niekto s menšou hmotnosťou. Ak dvaja majú rovnakú hmotnosť, kalórií spáli viac ten, kto bude rýchlejšie kráčať.
Nordic walking
Čoraz viac populárnejší je nordic walking. Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Pri hodinovej aktivite sa pri chôdzi s palicami spáli 312 až 410 kalórií, kým bez palíc je to len asi 280 kalórií. Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách. Nordická chôdza je ideálnym prostriedkom na znižovanie hmotnosti, zvyšovanie kondície, zlepšenie držania tela a na úľavu od bolesti chrbta.
Aké palice použiť?
Je dôležité, aký druh palíc a akú dĺžku si na nordickú chôdzu vyberiete. Čo sa týka dĺžky, treba svoju telesnú výšku vynásobiť koeficientom 0,7. Kto meria 170 cm, mal by absolvovať chôdzu s palicami dlhými 119 cm. „Walkeri“ radšej obľubujú teleskopické palice s možnosťou zmeny dĺžky, s tlmením nárazov, s pružinami vo vnútri a s gumenými násadkami na špičky. Palice sa pri chôdzi veľmi osvedčili. Okrem iného pomáhajú udržiavať rovnováhu a chránia pred pádom.
Energetická náročnosť chôdze (kcal/h)
|
Telesná hmotnosť (kg)
|
Rýchlosť chôdze
|
50
|
56
|
62
|
68
|
74
|
80
|
86
|
92
|
98
|
4 km/h
|
184
|
206
|
228
|
250
|
272
|
294
|
316
|
340
|
362
|
4 km/h kopcovitý terén
|
226
|
252
|
280
|
306
|
334
|
360
|
388
|
414
|
442
|
6km/h
|
334
|
374
|
414
|
454
|
494
|
534
|
574
|
614
|
654
|
6 km/h kopcovitý terén
|
398
|
444
|
492
|
540
|
588
|
636
|
682
|
730
|
778
|
Žiadne sandále!
Na to, aby chôdza nebola pre vás utrpením, ale potešením, sa treba správne obuť. Dobrá obuv vám spríjemní prechádzku, nebude vás bolieť chrbát a rýchlo sa neunavíte. Odporúča sa ľahká, pohodlná, ale pevná obuv s kvalitnou protišmykovou podrážkou, ktorá vám spevní nohu, aby pri nerovnostiach terénu nemohlo nastať vyvrtnutie členka. Obuv by mala mať v špičke dostatok miesta. V žiadnom prípade nechoďte na prechádzku v sandáloch...
Čo treba vedieť?
· Pred výkonom je vhodné urobiť niekoľkominútový strečing a dodržať čas asi dve až tri hodiny po jedle. Konkrétnymi cvikmi si treba zohriať svaly lýtok a stehien, čím predídete možným svalovým problémom.
· Zvoľte si také tempo a vytýčte si takú vzdialenosť, ktoré sú vo vašich silách. Neoplatí sa preceňovať svoje schopnosti. Vyvarujte sa pretrénovanosti. Ak budete cítiť potrebu, tak si oddýchnite.
· Ak ste začiatočník, nepreháňajte to a záťaž zvyšujte postupne, aby sa vám to rýchlo nezunovalo.
· Psychicky sa pripravte na to, že si pôjdete vyraziť do terénu. Keď sa nohám nebude chcieť, hlava ich presvedčí.
· Snažte sa správne dýchať. Zhlboka a rytmicky. Keď sa nebudete cítiť dobre, zistite, kde je chyba a snažte sa ju napraviť.
· Dodržiavajte pitný režim, zvoľte vhodnú obuv a správnu techniku chôdze.
Zmeňte svoj životný štýl
Ø Ak sa dá, tak chodievajte do práce a z práce pešo. Prípadne zaparkujte auto aspoň päťsto metrov od kancelárie a túto vzdialenosť prejdite každý deň po vlastných.
Ø Najmä ľudia so sedavým zamestnaním by sa mohli prestať vyvážať výťahom a použiť radšej schody, čo má rovnaký účinok ako chôdza do kopca.
Ø Vo svojom voľnom čase, ak si môžete vybrať, dajte prednosť túre v prírode na čerstvom vzduchu pred chodením po chodníkoch v meste s nie veľmi priaznivým ovzduším pre pľúca.
Ľubomír Chochula
Prevzaté z časopisu: Elita, jar – leto 2011
Pripravil: Dodo Blesák, Zuzka Dorogiová
Späť na Zdravotné účinky jogy