Joga a zdravie. Všeobecné princípy jogovej prevencie a terapie
(Spravodaj JS, 3/2003)
Význam a metodika nácviku prípravných cvičení
Učebný text pre záujemcov o učiteľský kurz jogy.
Joga je zvlášť účinná v prevencii a v podpornej terapii najmä u tzv. psychosomatických ochoreniach, t.j. pri poruchách psychickej i telesnej zložky, u ktorých je vyvolávací faktor najmä stres. Terapeutické účinky jogy sú veľmi vhodné najmä u chronických zdravotných ťažkostí, kde bežná zdravotná starostlivosť necháva chorých na udržiavacích liekoch. Vznik psychosomatických ochorení začína, ak vnútorná rovnováha človeka je narušená. Je to stále väčším sprievodným znakom uponáhľanej, pretechnizovanej konzumnej spoločnosti. A to za predpokladu, že sa necháme do víru týchto znakov spoločnosti vtiahnuť, ak neustrážime svoje ambície, túžbu po stále mať viac (peňazí, moci, majetku, titulov, pôžitkov – a najlepšie to mať čo najrýchlejšie). Vtedy nastáva psychická disharmónia v dôsledku opotrebovanosti alebo i vrodenej dispozície, t.j. ak ladenie psychiky je také, že i na malý podnet túto rovnováhu strácame. Strata rovnováhy nastane v okamžiku, keď psychická zložka posudzuje dopadajúce zložky prostredia ako určité ohrozenie. To sa nemusí týkať len zložiek z vonkajšieho prostredia, ale i zmien signalizovaných z organizmu (vážne ochorenie, úraz, nútená zmena zaužívaného spôsobu života a pod.)
Reakcie organizmu na signál - ohrozenie, ťaživá situácia - zasahujú postupne tri odlišné funkčné oblasti :
- Úroveň psychiky; v určitom zmysle kľúčová. V nej sa môže rozhodnúť o všetkom, dá sa však najťažšie ovplyvniť. Jej ovplyvnenie je nutné začať stotožnením sa s princípmi jamy a nijamy. Znamená to zvládnutie sociálnych situácii správnymi psychologickými postojmi a emóciami, ale tiež nutným výcvikom funkcie mysle. Úspech sa dostaví, len ak človek úprimne a cielene chce na sebe pracovať. Vyžaduje to najmä trpezlivosť a pokoru, čo sú vlastnosti, ktoré by mal postupne vlastniť každý, kto sa venuje joge.
- Úroveň fyziologických regulácií; sú to regulačné mechanizmy, ktoré navodia určitú funkčnú pohotovosť tela mobilizáciou ako nervových, tak aj hormonálnych mechanizmov. Dopad je na celé telo.
- Úroveň periférnej zložky; úroveň celého telesného aparátu. Do nej zahrňujeme všetko, t.j. telesný substrát (cievy, svaly, kožu, orgány, žľazy s vnútornou sekréciou, samostatný nervový substrát, atď.), ako i ich stav - prekrvenie, metabolizmus, atď.
Ak zoberieme do úvahy tento model pri terapeutických postupoch prostredníctvom jogy, môžeme pôsobiť jogovými technikami zhora nadol, alebo tou ľahšou cestou pre začiatočníkov, zdola nahor, t.j. pôsobením na telesnú perifériu. Spočiatku celým metodickým radom prípravných cvičení, t.j. uvoľňovacími a posilňovacími cvičeniami, nácvikom plného jogového dychu, ásanami, šiestimi hathajogickými krijami s nutnou doplňujúcou zložkou správnej stravy a správneho režimu dňa (v zmysle vyváženého rytmu bdenie-spánok, práca-odpočinok). Toto schematické delenie nám má poslúžiť len z didaktického hľadiska, pretože jogové techniky pôsobiace na všetky tri uvedené úrovne a navzájom sa rôznymi spôsobmi prekrývajú. Táto umelá schéma má slúžiť skôr k inšpirácii a vlastnému skúmaniu a pozorovaniu, aby sme viedli cvičencov k samostatnosti, aby si každý mohol zostaviť individuálny cvičebný plán, alebo aby cvičiteľ vedel klásť dôraz na určité techniky, vyplývajúce zo zdravotnej úrovne a kondície svojich cvičencov.
METODIKA CVIČENIA : od samého začiatku učíme na hodine jogy cvičencov odpútať myseľ od predchádzajúcich zážitkov a vnímať to, čo práve robíme, ako pri tom dýchame, čo pri tom pociťujeme. Najskôr naučíme vykonávať cvik so správnou ekonomikou pohybu, t.j. riadený pohyb, bez zbytočného napätia. Zameranie pozornosti na pokojné, rytmické dýchanie navodí psychické uvoľnenie. Vtedy myseľ je schopná plne sa zamerať na vnútorné vnímanie a preciťovanie účinkov - pociťových ozvien, ktoré vnímame počas krátkej relaxačnej pauzy. Snažíme sa po celú cvičebnú hodinu udržať bdelú pozornosť cvičencov u toho, čo práve robíme, a to nielen preto, aby sme docielili plného účinku cvičenia na fyziologickej úrovni, ale súčasne s tým už získavame schopnosť koncentrácie, sústredenia. To sú už kroky ovplyvňujúce prvé dve úrovne v uvedenej schéme.
Pri uvoľnení v relaxácii nemáme na mysli len uvoľnenie v nehybnej polohe po ukončení pohybovej zložky, ale prenesenie psychického stavu uvoľnenia i do pohybovej zložky. Relaxačný stav je nutný nielen pri pohybových cvičeniach ale i pri krijách a najmä pri pranajáme, aby sme dosiahli ich plného účinku. Tento metodický postup dodržujeme hneď pri prvých prípravných cvičeniach, čím si ho cvičenec postupne osvojí.
Prípravné cvičenia sú preto veľmi dôležitým prvkom, pri ktorých si postupne cvičenci pripravia telo i vedomie na náročnejšie techniky. Začínajúci cvičitelia majú k dispozícii veľký rozsah prípravných cvičení, tzv. saravhitta ásany a pavána mukta ásany, tak ako sú uvedené v knihe Joga od Ing. Milana Poláška, vydanej vydavateľstvom Šport v r.1985, alebo v knižke Joga je aj pre vás od toho istého autora. Metodicky dobre usporiadaný rad prípravných cvičení má aj kniha Joga v dennom živote od indického učiteľa Mahešvaranadu.
Cieľom prípravných cvičení je systematicky pripraviť svalový a kĺbový aparát na náročnejšie polohy a súčasne s postupným nácvikom plného jogového dychu a relaxácie pripraviť i vedomie na schopnosť odpútania sa od vonkajších zmyslových vnemov a schopnosť ponoru do ticha svojho vnútra. Preto je veľmi užitočné hneď od počiatkov viesť cvičencov k tomu, aby pri cvičení mali zavreté oči. Je dôležité dodržiavať určitý časový harmonogram určený pre nácvik jednotlivých častí prípravných cvičení a viesť cvičencov k tomu, že ich účinky sa dostavia len pri skutočne každodennom cvičení. Je na cvičiteľovi, aby prispôsobil tempo postupu i modifikáciu jednotlivých cvikov (systematický postup od jednoduchšieho k náročnejšiemu, od malých svalových zoskupení po veľké svaly, od jednoduchých pohybov po kombináciu pohybov s viacerými časťami tela, s rôznymi dychovými postupmi a pod.) ktoré závisí i od úrovne a rozvoja cvičencov. Každý cvik má totiž rozdielny dopad podľa toho, ako ho vykonávame (rýchle alebo pomaly, mechanicky alebo s plným sústredením na riadený pohyb). Veľký rozdiel v pôsobení na vnútorné orgány docieľujeme zmenami spôsobu dychu, t.j. či cvičenie, alebo polohu robíme s pokojným, pomalým dýchaním, so zrýchlenou dychovou frekvenciou, so zvýraznením nádychu alebo výdychu, alebo s preferovaním dychu do jednotlivých častí hrudníka. Pri dôslednom dodržiavaní týchto zásad sú cvičenia úplne bezpečné a použiteľné takmer univerzálne i v pokročilom veku aj u osôb oslabených dlhšou chorobou, v rekonvalescencii, alebo po dlhšej prestávke v cvičení. Prvé tri mesiace z ročného kurzu ma byť metodický rad prípravných cvičení zameraný na výcvik kĺbovej ohybnosti a sily, hlavne oslabeného chrbtového svalstva. Súčasne sa venujeme posilňovaniu svalov zabezpečujúcich dychovú aktivitu, nácviku dýchania do jednotlivých častí pľúc, nácviku pravo-ľavej symetrie, rozvoju vedomia dychovej aktivity a vnímania pohybu vyvolaného dychom. Nácvik postupne obsahuje i prípravné cvičenia pre pranajámické techniky. V piatom a šiestom mesiaci kurz už obsahuje náročnejšie cvičenia na posilnenie svalového a kĺbového aparátu pre správne zaujatie ásan rišikéšskej zostavy. Dôležitosť prípravných cvičení, ako som uviedol hore, je i v osvojení si sústredenosti vedomia a dosiahnutie stavu uvoľnenosti svalstva a psychiky. To je podmienka k tomu, aby sa dostavil terapeutický účinok náročných ásan na naše orgány.
Čím vlastne pôsobia tieto cvičenia a ásany na orgány? Uveďme si len niektoré obecné zákonitosti:
- Je tu úzke nervovo-reflexné spojenie medzi orgánmi a príslušnými svalovými skupinami. Uvoľnenie svalovej kontraktúry má priaznivý dopad i na orgán, ktorého nervové zásobenie vychádza z rovnakého úseku chrbtice.
- Niektoré prípravné cvičenia, a samozrejme ásany, pôsobia na zmenu prekrvenia orgánov (v makro - a najmä v mikrocirkulácii). Pri tlaku, alebo ťahu sa krv v orgáne vypudzuje, pri následnom uvoľnení priteká v zosilnenej miere. To vysvetľuje nutnosť uvoľnenia po každej výdrži; následným prekrvením sa stimuluje ako funkcia orgánu, tak i samotný bunkový substrát.
- Ďalší dôležitý vplyv na príslušné orgány docielime v prípravných cvičeniach a v ásanách rytmickou masážou vyvolanou pohybom a dychom, alebo zvyšovaním vnútorného tlaku pomocou hlbokého dychu a u pokročilých zádržiami dychu.
Jozef Blesák
Späť na Zdravotné účinky jogy