Joga a zrak
Zložitý zrakový systém odráža všetky roviny našej osobnosti – duchovnú, psychickú a fyzickú, preto by poznanie a práca na zlepšení zraku mala byť celistvá.
V rámci jednej lekcie si môžeme uvedomiť aspoň základné zásady, aby sme sa vyhli možnému poškodeniu. Odporúčam lekárske vyšetrenie na stav ciev, pečene (skleróza, cholesterol, krvný tlak), chrbtice (osteoporóza, zrasty...), cukrovku, očí (zmeny na sietnici, vnútroočný tlak, zákaly, dioptrie, astigmatizmus, tupozrakosť). Pri závažných poruchách sú kontraindikované obrátené polohy, hlboké predklony, záklony, prudké zmeny polôh. Nahrádzame ich polohami v stoji, sede, ľahu na chrbte, alebo mentálnymi cvičeniami. Pri zvýšenom vnútroočnom tlaku (glaukóme) nezatvárame oči na dlhšiu dobu.
Nezaškodí zopakovať si trochu vedomostí z anatómie o fungovaní zraku.
Oko je uložené v očnicovej jamke, upevnené šiestimi okohybnými svalmi, ktoré nielen hýbu, ale aj tvarujú očnú guľu, sú inervované nervami koreniacimi v mozgovom kmeni. Pre dokonalý priestorový obraz je potrebná súhra svalov obidvoch očí. Vonkajšia vrstva oka – bielko prechádza vpredu do priehľadnej rohovky, ktorá má svoje špecifické zakrivenie (ak nie je v každom smere správne, nastáva astigmatizmus), rohovka tiež reaguje na tuhnutie, kŕčovitosť svalov, ktoré sú ovplyvnené stresom a negatívnymi emóciami prenášanými nervovým systémom. Stredná vrstva – cievovka zásobuje oko živinami cez krvný obeh. Ak sú cievy sklerotické, zúžené, výživa je nedostatočná. Tretia vrstva – sietnica prilieha pigmentovým epitelom na cievovku, ak sa od nej odlupuje, odumierajú svetlocitlivé bunky – tyčinky a čapíky, ktoré reagujú na svetlo, vysielajú nervové impulzy gangliovým a bipolárnym bunkám vo vnútornej vrstve sietnice, tie tvoria vlákna očného nervu ktorý vedie cez prekríženie za hypofýzou v mozgu informáciu do záhlavového laloku, kde sa v primárnej a sekundárnej vizuálnej kôre podnet dešifruje.
K cievovke je pripojený kruhový sval, z neho vyrastajú vlákna tvoriace komorový mok a závesný aparát pre šošovku (akomodačný systém). Cievovka vytvára za rohovkou dúhovku so zreničkovým otvorom, ktorý reguluje množstvo svetla vpustené do oka. Vnútro oka je vyplnené priehľadným sklovcom.
Slzný aparát a viečka majú ochrannú a čistiacu úlohu, ktorú využívame častejším žmurkaním. Všetky štruktúry potrebujú správnu výživu, pre lepší prehľad prikladám tabuľku.
Cvičenie:
Lekciu začneme rozvojom plného dychu (tigrí dych, krídla). Zvláštnu pozornosť venujme krčnej chrbtici. Pokračujeme antistresovým dýchaním „udžají“ – vo výdychu stiahneme hlasivkovú štrbinu, nádych je uvoľnený, zopakujeme 4 – 8×. Je dôležitý pre psychické uvoľnenie, ktoré môžeme skontrolovať a podporiť „mištičkami“ (z dlaní vytvoríme mištičky a zľahka ich priložíme na zavreté oči tak, aby bol stred dlane nad zreničkou, prsty sú prekrížené na čele, nos ostáva voľný). Ak máme za viečkami tmu, sú nervy a svaly uvoľnené a môžeme ďalej cvičiť, ak sú farby červené, ostro žlté, zelené je to prejav napätia a vtedy je lepšia dlhšia relaxácia.
Pre stimuláciu nervových dráh, (najmä pri tupozrakosti) využijeme dýchanie bzučaním – „bramarí“, ktoré rozochvieva cez mäkké podnebie oblasť prekríženia očných nervov za hypofýzou. Po normálnom nádychu vedieme nízky bzučivý zvuk výdychu do zadnej časti podnebia. Bramarí zopakujeme 3 – 4×. potom necháme doznieť účinky. Pri cvičení sú oči otvorené, pohľad je zameraný dovnútra.
Okohybné svaly rozcvičujeme postupne, nenásilne. Najprv si nájdeme „optimálny bod“ – palec nastavíme tak, aby bol na úrovni očí, dobre osvetlený, vzďaľovaním a približovaním hľadáme bod najostrejšieho videnia od ktorého odvíjame pohyb palca zvisle, vodorovne a šikmo s postupným zväčšovaním rozsahu. V každom smere urobíme 4 pohyby, v krátkej prestávke vnímame odpoveď svalov. Ak cítime preťaženie, premasírujeme zavreté oči zohnutými ukazovákmi od vnútorných kútikov k vonkajším a späť cez dolné viečka, horné viečka a stredovú líniu.
Slabšie oko precvičujeme zvlášť 3×, potom sinejšie oko 4× a znovu slabšie oko 3× (pri rôznych poruchách treba postupovať individuálne).
Akomodácia – schopnosť prispôsobovať zaostrenie videnia na blízke a vzdialené predmety. Podieľa sa na nej vnútroočná šošovka, ale aj zakrivenie rohovky a tvar očnej gule. Už pri hľadaní optimálneho bodu sme zaostrovali na vzdialenosť natiahnutej a priblíženej ruky.
Akomodáciu na stredné vzdialenosti začíname tak, že od optimálneho bodu preostríme na objekt vzdialený asi 6 – 8m, pohyb zopakujeme asi 8×, v krajných bodoch si doprajme chvíľku na vedomé zaostrenie.
Akomodáciu na veľké vzdialenosti si urobíme v predstave a s každým okom zvlášť. Obidve oči sú zavreté, lepšie oko zakryjeme dlaňou (stimulujeme mozog, aby pracoval s informáciou slabšieho oka), v predstave preostrujeme pohľad z palca v optimálnom bode na objekt na obzore, oblak, hviezdu. asi 4×, potom pracujeme so zdravším okom 6 – 8×, znovu sa vrátime k slabšiemu oku a preostríme 4×.
Na uvoľnenie po cvičení použijeme masáž okraja očnicovej jamky. Horný oblúk masírujeme tlakom palca dohora, (2×2 sekundy), dolný oblúk ukazováčikom dolu. Reflexným spôsob tak ošetríme zrakový systém.
Pri práci s počítačom je dôležité precvičovanie priestorového videnia. Jednoduché poobzeranie sa po miestnosti, uvedomenie si rôznych predmetov, tvarov, v rôznej vzdialenosti, pohľad z okna, alebo predstava striedania blízkych predmetov (kvet, kameň, soška) so vzdialenými (polia, oblaky, stromy, more.) pomôžu udržať akomodačnú schopnosť, ktorá sa pri dlhodobom pozeraní na plochu obrazovky stráca. Aby rohovka nevysychala vedome častejšie žmurkáme.
Koordinácia očí: pre správny obraz musí nastať súhra obidvoch oči, ak je medzi nimi veľký rozdiel, nemáme dokonalé priestorové videnie. Pre kontrolu si urobíme cvičenie „brána“. Jednu ruku so vztýčeným palcom nastavíme do optimálneho bodu a druhú natiahneme tak aby bola v zákryte za ňou. Ruky sú na úrovni očí, pohľad zaostríme na blízky palec, ale zároveň si okrajovým videním uvedomíme, že vzdialený palec vidíme ako „bránu“. Podobne preostríme na vzdialený palec a zaregistrujeme „bránu“ blízkeho palca. Zopakujeme 4 – 6×. Ak sme nevideli „bránu“, venujme sa každý deň cvičeniu so slabším okom.
Oči potrebujú pre svoje fungovanie aj dostatok svetla a farieb. Preto im doprajme otužovanie na svetlo a stimuláciu svetlocitlivých buniek farbami. Otužovanie na slnko môžeme robiť len keď je slnko pri východe a západe červené (najlepšie začať pod odborným dohľadom), cez deň už so zavretými očami pohybujeme hlavou mierne do strán, sledujeme očami zdroj svetla. Pohybom do mierneho záklonu a predklonu si zdroj svetla sledujeme od koreňa na špičku nosa. Zopakujeme 6 – 8×, potom priložíme „mištičky“, oči otvoríme do dlaní a so žmurkaním dlane stiahneme z tváre. Nepozeráme do ostrého svetla, otočíme sa mu chrbtom, pozeráme najprv dole. V domácich podmienkach, v telocvični, v období keď je vonku málo svetla, použijeme umelé osvetlenie.
Na záver si sadneme do pohodlného sedu so vzpriamenou chrbticou, ruky položené na stehnách, prsty zaujmú gesto – mudru „strážca života“, ktorá pozitívne ovplyvňuje aj zrak a necháme sa preniknúť pozitívnou myšlienkou „som v bezpečí a s láskou sa dívam na svet okolo seba“.
Poloha prstov: zohnutý ukazováčik sa dotýka začiatku palca, palec sa dotýka končekov prostredníka a prstenníka, malíček ostáva vzpriamený.
Želám veľa radosti a úspechu pri cvičení.
Bohuslava Jaroševičová
Výživa očných štruktúr
|
Štruktúra
|
Potreba
|
Zdroje
|
Nedostatok
spôsobuje
|
rohovka
a bielko
|
kyslík, A vitamín
|
mrkva, marhule, červená
a oranžová zelenina,
ovocie...
|
vysychanie
|
cievovka
a šošovkové
tkanivo
|
rutín, C vitamín,
K vitamín,
P vitamín
|
pohánka, melóny,
slivky, kefír,
jogurt, sójový olej,
mliečne výrobky,
orechy, ovocie, zelenina
|
slabé cievne steny,
krvácavosť,
slabé kapiláry
|
sietnica,
žltá škvrna
|
kyslík, glukóza,
A vitamín,
C vitamín,
E vitamín,
zinok, selén
|
šťava: mrkva,
červená repa (7:3)
surová zelenina, ovocie
cibuľa, cesnak
|
šeroslepota,
zánik
fotoreceptorov,
nedokysličenosť buniek
|
očný nerv,
nervy
inervujúce očné svaly
|
Vitamíny B1,
B2, B5, B6
E vitamín
|
pivné kvasinky,
nelúpaná ryža,
ovsené vločky, obilné klíčky, žltý melón,
avokádo, mlieko,
pečeň, otruby, kapusta, vajíčka, hrach, celozrnné obiloviny...
|
degenerácia nervov,
nezvládanie stresu,
vápenatenie
mäkkých tkanív,
ateroskleróza
|
spojovka
|
Vitamín A, vápnik,
síra, fosfor, draslík, vitamín B2
|
špenát, kel, cvikla...
|
svetloplachosť, zápaly
|
čírosť
šošovky
a sklovca
|
enzýmy, lecitín,
minerály, vápnik,
vitamín D
|
šťava pre metabolizmus: mrkva, zeler, štrbák,
petržlen
( 5:2:1:2 ),
zelenina, rybí tuk, slnko
|
zákaly, poruchy hormónov,
prestáva delenie buniek,
poškodenie nervov, chrbtice,
hromadenie odpadu
|
Späť na Zdravotné účinky jogy