Liečivé účinky šavásany a jej modifikácie podľa K. Dateya a S. Bhagata
(Joga a zdravie 1/2011)
K.Datey a S. Bhagat sú indickí vedci (prvý z nich je svetoznámym lekárom, kardiológom), ktorý v roku 1975 na medzinárodnom seminári „Joga, veda a človek“ v New Delhi predniesol veľmi zaujímavý príspevok o liečebnom využití šavásany.
Praktizovanie šavásany u kardiologických pacientov v trvaní troch týždňov viedlo k objektívnemu i subjektívnemu zlepšeniu stavu u všetkých cvičencov: k zníženiu krvného tlaku, zvoľneniu srdcového tepu, zlepšeniu spánku, celkovému upokojeniu.
Popis použitej metódy: Bola použitá zložitejšia a zároveň i efektívnejšia forma šavásany, ľahko sa osvojí ak sa rozloží na tri etapy:
-
Uvoľnenie pomocou autosugescie (týka sa celého tela).
-
Uvoľnenie aktívnych zón organizmu.
-
Uvoľnenie s využitím „obrazu energie“.
Prvá etapa cvičenia je blízka autogénnemu tréningu. Pomaly, monotónne sa vyslovujú formule autosugescie, čo umožňuje dosiahnuť svalové uvoľnenie. Tieto sa vyslovujú v trojiciach – jej prvá časť upozorňuje na miesto, kde sa má zamerať vnímanie, druhou časťou je dynamická autosugescia, tretia časť sa týka statického stavu uvoľnenia. Cvičiaci si pritom môže pomáhať predstavou svetelného lúča, ktorý postupne osvetľuje tie časti tela, s ktorými sa práve pracuje, Hovoriac si v duchu napr. pozorujem svoju „tvár“, človek si predstavuje, že svetelný lúč dopadá na jeho tvár. Na rozdiel od AT, uvoľnenie postupuje od nôh hore k hlave. Cvičenie začína i končí formuláciami stavu pokoja – „Ja sa upokojujem, som pokojný“. Pritom si predstavuje v stave pokoja celé telo.
Potom nasledujú formulácie relaxácie zamerané na všetky veľké svalové skupiny. Každá veta sa vyslovuje v duchu, v polohe ležmo na chrbte – teda v šavásane – s plnou koncentráciou na danú časť tela. Opakuje sa tri až štyrikrát s malou (3 sekundy) pauzou.
Príklad vykonávania trojice autosugescie:
Moja pozornosť (lúč pozornosti) je zameraná na ...
-
Táto časť tela sa uvoľňuje
-
Táto časť tela je uvoľnená
Celá prvá etapa šavásany trvá 30 – 40 minút.
2. Druhá etapa šavásany je zameraná na 16 najdôležitejších „aktívnych oblastí“, ich uvoľnením sa uvoľňujú i príslušné skupiny svalstva (priečne pruhovaného, tak i hladkého).
Práca s týmito aktívnymi oblasťami – to je vysoký stupeň šavásany. Nie je treba autosugesciu frázovať, stačí obrátiť pozornosť na danú aktívnu oblasť a potom si predstavovať, že sa táto zóna „stáva mäkšia“, „rozpúšťa sa“ .
Datey a Bhagat rozoznávajú 16 hlavných aktívnych oblastí (zón) a jednu doplňujúcu: 1. prsty nôh, 2. členky nôh, 3. kolená, 4. oblasť pohlavných orgánov, 5. oblasť anusu (konečníka), 6. ruky (od zápästia po koniec prstov), 7. oblasť pupka, 8. lakte (doplňujúca zóna), 9. oblasť žalúdka, 10. oblasť srdca, 11. ramená, 12 hrdlo, 13. pery, 14. špička nosu, 15. bod medzi obočím, 16. stred veľkej fontanely (väzivová blana v lebke), 17. vrchol lebky,
Na uvoľnenie každej aktívnej zóny stačí priemerne 15 – 20 sekúnd, potrebný čas sa postupne znižuje.
3. Tretia etapa
Energetické, resp. pránické uvoľnenie. Ležiac v šavásane si predstavujeme, že prána – energia pomaly prúdi od nôh k hlave a cez bod medzi obočím sa „vylieva“ von. Obraz prúdiacej energie sa cvičencom javí rôzne – cítením tepla alebo chladu, ako mravenčenie atď. Inokedy zas počas cvičenia vzniká ľahké potrhávanie, čo je podľa autorov kladným javom – energia „premýva“ telo.
Trvanie tejto časti relaxácie trvá 3 – 4 minúty.
Počas trvania relaxácie vzniká hypnotický stav. Ukončenie šavásany má byť veľmi pozvoľné: priťahovať k sebe špičku ľavej nohy, potom priťahovať obe špičky, pričom sa prsty posúvajú dopredu. V ďalšom priebehu záverečného preberania sa dlane a prsty rozťahujú, vzájomne sa prepnú, vzpažia sa za hlavu, vytáčajú sa dlaňami von a trup sa naťahuje po celej dĺžke. Cvičenec sa veľmi pomaly posadí.
Relaxácia v takto modifikovanej šavásane je podľa autorov päťkrát hlbšia ako v autogénnom tréningu. Toto cvičenie prináša výrazný efekt pri množstve psychosomatických ochorení, neurózach, najmä s hypertonickým syndrómom ale i pri nespavosti, únave. Kompenzuje nedostatok spánku. Kontraindikácie takmer nie sú žiadne, len pri hypotonii (nízkom tlaku) nie je vhodné byť v šavásane dlhšie ako 45 minút.
Túto metódu skúmali i dlhoroční znalci jogy z Brna a to psychológ PhDr. Libor Miček, CSc a učiteľ Ing. Vladimír Zeman. Skúsenosti s vykonávaním tejto metódy zhrnuli takto:
Metóda Datey a Bhagata sa ukázala veľmi účinnou formou relaxácie, prinášajúcou subjektívne zlepšenie kondície a pocit osvieženia takmer u všetkých cvičencov.
K technike relaxácie máme len tú poznámku, že nebolo možné v prvej časti relaxácie obvykle dodržať trojnásobné opakovanie každej trojice autosugescie. U vyspelých cvičencov (cvičiteľov, učiteľov jogy) sme metódu realizovali s pomerne kladným výsledkom i v sede.
U niektorých cvičencov, hlavne pri viacnásobnom opakovaní podľa ich vyjadrenia, sa dostavovali nasledujúce pocity: „splývanie s ostatnými ľuďmi, s celým svetom“, „rozšírenie ľudskej bytosti“, „zvýšenie lásky ku všetkým, čo je ohromným zdrojom sily“, „pocit intenzívnej radosti a šťastia ako pri stretnutí sa s milým človekom“, „žiarivé teplo“ a podobne.
Ojedinele sa vyskytli, najmä v tretej fáze relaxácie o niečo menej príjemné pocity, napríklad pocity vibrácie v hrudi, pocit pripútanosti k podložke a pod.
Vzhľadom k celkovej dĺžke trvania relaxácie pomerne vysoké percento cvičencov (asi štvrtina) hlásilo chvíľkový spánok v niektorých častiach cvičenia, alebo aspoň silné „pokušenie“ k zaspaniu.
Vykonávanie popísanej metódy kladie pomerne vyššie nároky na skúsenosti a vedomosti o relaxačných technikách zo strany cvičiteľa. Túto metódu by nemal používať začínajúci, alebo ešte málo skúsený cvičiteľ. Pri tejto metóde sa nám zdá, že sa dostavuje pomerne vysoká naviazanosť cvičenca na cvičiteľa, a preto musíme počítať i s týmito emočnými zákonitosťami.
... a moja skúsenosť a metodika relaxácie v šavásane
Moja skúsenosť možno pomôže cvičencom, ktorí cvičia doma v tichosti svojej izbičky alebo i cvičiteľom jogy. Šavásana je skutočne nenáročným a „lacným“ liekom pre horeuvedené psychosomatické ochorenia, no najmä pre ľudí s hypertóniou – vysokým krvným tlakom a pre tých, čo sú vystavení opakujúcemu sa stresu. Jej účinky som testoval na pacientoch, ktorí boli tri týždne hospitalizovaní na oddelení Rekondície a naturálnej medicíny v Lehniciach. Pacientovi pred hospitalizáciou bol, okrem iných meraní, zmeraný krvný tlak počas pokoja i po záťaži bicyklovaním. Pacienti cvičili jogu, ktorej súčasťou bola relaxácia v šavásane a večer na posteli bol vedený relaxačný program s autosugesciou. Po ukončení hospitalizácie pacienti prešli rovnakými testami. Výsledky boli často veľmi prekvapivé, pretože niektorým pacientom trpiacim na vysoký krvný tlak sa upravil až v 90% a mohli zredukovať svoje dávky liekov. Pre objektivitu treba však povedať, že na výsledku sa prejavila aj vegetariánska strava a jednodňové i viacdenné hladovky, ktoré boli súčasťou terapie. Pretože relaxácie boli v rámci jogových 90 min. cvičení bolo možné vykonávať relaxácie maximálne v dĺžke 20 minút.
Pri vedení kurzov jogy ako učiteľ môžem potvrdiť poznámku pánov L. Mičeka a V. Zemana, že relaxácie vedené v rámci jogových cvičení s trvaním 90 minút najmä vo večerných hodinách, teda po pracovnej dobe cvičencov, musia byť kratšie ako uvádzajú Datey a Bhagat, pretože skutočne cvičenci podľahnú únave a prestanú vnímať pokyny počas relaxácie, pretože ich premôže spánok. Preto je ideálne, pre tých čo sú večer príliš unavení, robiť dlhšiu relaxáciu (nad 20 minút) individuálne doma, ak je to možné, v dopoludňajších hodinách. Často k tomu prispejú i cvičitelia, ktorí sa sami „zrelaxujú“ už pri vyslovovaní formúl riadenej relaxácie tak, že stíšia hlas natoľko, že cvičenci v zadných radoch dobre nepočujú a preto ľahko podľahnú spánku, alebo naopak, vytvoria si napätie tým, že sa príliš sústreďujú, aby zachytili slová cvičiteľa.
Pri vedení cvičení na hodinách jogy robím relaxácie v šavásane na začiatku v trvaní 5 až 8 minút a na konci hodiny 15 až 20 minút podľa toho, či mám menej alebo už viac pokročilých cvičencov.
Cieľom relaxácie je na začiatku cvičencov stíšiť, odpútať ich vedomie od toho čo počas dňa zažili, alebo čo ešte plánujú, od všetkých informácii, ktoré museli počas dňa spracovať a reagovať na ne. Je to začiatok komunikácie so sebou samým so svojim vnútrom, je to vlastne stretnutie so sebou, so svojim ja, ktoré sme počas dňa ani poriadne nevnímali. Tento vstup do cvičenia pomôže hlbšiemu vnímaniu pocitov a vnemov, ktoré cvičenec získa pri cvičeniach a ktoré v tele ásany vyvolajú. To premostenie k nášmu ja, k nášmu vnútru je naše telo, ktoré uvedieme do relaxácie vnímaním, sústredením sa na pocity v jednotlivých jeho častiach a vnímaním jeho dychovej aktivity.
Popis priebehu relaxácie:
Cvičenci ležia v šavásane. Jednotlivé pokyny dávam síce monotónne ale jasne. Počas relaxácie každý pohyb, každé poškrabkanie prezrádza, že cvičenec sa nevie skoncentrovať a upokojiť. U začínajúcich je to bežné. Môže to byť i prejav jeho momentálnej psychickej nerovnováhy.
uvedomme[1] si, že naše telo dýcha a sledujme, ako sa dych upokojuje,
-
uvedomme si pocit z nehybnosti v celej pravej nohe,
-
skoncentrujme sa na pocity vyvolané dotykom pravej nohy o podložku a tak teraz zamerajme lúč svojej pozornosti na pocit dotyku pravej päty o podložku, uvedomme si pocit z dotyku lýtka, z dotyku stehna, z dotyku sedacieho svalu (jednotlivé pokyny dávam v intervale cca 3-4 sekundy),
-
teraz sa sústredíme znovu na pocit v celej nohe a zvolíme si jednu z predstáv, ktorá uvoľňuje napätie v svaloch, šľachách, v cievach. Počas troch výdychov si prestavme pocity:
-
že naša pravá noha je stále ťažšia a ťažšia a stále viac cítime tlak v dotykových miestach,
-
ležíme na pláži s jemným pieskom a noha sa počas výdychov sa stále viac a viac vbára do piesku,
-
(moji cvičenci si obľúbili predstavu rozpúšťania a rozpadávania sa kocky cukru vhodenej do pohára s teplým čajom) počas výdychu si predstavujeme, ako sa zo svalov v jednotlivých končatinách rozpúšťajú všetky napätia a bolesti, ako sa v každej bunke rozpúšťajú a uvoľňujú toxíny a ako sa každá bunka prečisťuje a omladzuje. Už sústredenosť na takúto predstavu je hlboko liečivá.
Prechádzame na pravú nohu a ruku. Opäť tie isté pokyny na sústredenosť, na pocity vyvolané dotykom ruky o podložku – chrbát dlane, predlaktie, rameno, znovu tri výdychy spojené s predstavou podľa hore uvedených troch alternatív.
Po takto urobených relaxáciách v končatinách, prechádzame na uvoľnenie hrdla a mimických svalov tváre tak, že dávam cvičencom pokyny:
-
pootvorme si ústa a uvedomme si uvoľnenosť hrdla a celej tváre,
-
uvedomme si nehybnosť viečok a zatvorené oči nenásilne vytočme hore, ako by sme sa chceli pozerať na vnútornú stenu čela,
-
prejdime s našou pozornosťou na uvedomenie dotykov s podložkou hlavy, lopatiek, drieku, krížov, kostrče
-
počas troch pokojných a plynulých výdychov si vytvorte predstavu tiaže, ležania v piesku alebo ležania v bazéne s príjemne vlažnou vodou (teda jednu s alternatív a) – c)), no teraz v celom tele súčasne,
-
odpútajme pozornosť od tejto predstavy a uvedomme si, že naše telo dýcha, sledujme osobitne priebeh každého nádychu a každého výdychu, teraz (po cca 10 dychoch) si uvedomme že počas nádychu do nás vstupuje vzduch – napĺňame sa ním a počas výdychu z nás vystupuje – vyprázdňujeme sa[2]. Dych je pohyb, takže skúsme sa sústrediť na pohyb v našom trupe počas nádychu a výdychu. Kde vnímame pohyb? Je to časť brušnej steny, je to spodná časť alebo horný časť hrudníka?
Tento posledný krok môže trvať cca 20 dychov.
Ukončenie tejto kratšej relaxácie robíme opäť postupne, ale už nie tak detailne:
-
uvedomme si pocit nehybnosti v celej pravej nohe, uvedomme si pocity dotykov s podložkou v – päte, lýtku, stehne, sedacom svale a v duchu si povedzme: chcem oživiť svoju pravú nohu, chcem pohnúť prstami – urob tak, a jemne pohni prstami,
-
uvedomme si nehybnosť v celej pravej ruke a postupne si uvedomme pocity dotykov ‑ chrbát dlane, predlaktie, rameno a povedzme si: chcem oživiť moju pravú ruku - urob tak, pohni prstami na ruke.
Podobne postupujeme na pravej strane, potom sa z hlboká nadýchneme, nohy dáme k sebe, ruky vzpažíme, prepneme prsty a ponaťahujeme celé telo do dĺžky.
Preložil a pripravil Dodo Blesák
Redigovala Irča Kucharová
[1] Pri individuálnom cvičení doma si cvičenec v duchu hovorí pokyny v 1. osobe jednotného čísla: “ uvedomujem si...“
[2] Dôležité pre predstavu: ak napĺňame balón, ten sa rozširuje do priestoru, teda je v pohybe, ak ho necháme vyprázdniť tak sa zmršťuje a steny balónu sú v pohybe v opačnom smere
Späť na Zdravotné účinky jogy