Precničenie kostrče, SI zhybu a krížov
Cvičenia posilňujúce svaly chrbtice podrobne popísal Dodo Blesák v Spravodaji č. 2/2005.
Tento článok je zameraný na problematiku bolestivej kostrče (Coccygodynia), SI zhybu (sakroileitída) a medzistavcových platničiek v krížovej oblasti (lumbalgia), ktoré spôsobujú mnohým ľuďom značné problémy, na odporúčané cvičenia a relaxačné polohy.
Bolestivá kostrč (Coccygodynia) – kostrč vzniká zrastením 4 až 5 zakrpatených kostrčových stavcov. Predstavuje asi 15 % bolestí v oblasti krížov, pričom môže byť bolestivá pri dotyku alebo je samostatným zdrojom bolesti. Vtedy je bolesť lokalizovaná nad krížovou kosťou a koža je často v mieste bolesti napätá. Najčastejšie sa jedná o dôsledok pádu. Postup liečby je obdobný ako pri SI zhybe. Ak nepomôže žiadna doleuvedená metóda, je vhodné pristúpiť k manipulácii kostrče cez konečník, prípadne k operačnému zákroku.
Čo je SI zhyb a sakroileitída?
Jedná sa o spojenie medzi panvovou kosťou a krížovou kosťou, ale nie je to kĺb, v ktorom by bola možná aktívna pohyblivosť. Je to skôr "pruženie" medzi horeuvedenými kosťami, pričom rozsah pohybu nie je zvyčajne väčší ako 2 stupne. Napriek tomu môže byť tento kĺb zdrojom bolesti. (viď.obrázok).
Porucha sakroiliakálneho (SI) skĺbenia sa prejavuje ako sakroiliakálny blok alebo sakroiliakálny posun. Bolesť vyžaruje najčastejšie po zadnej strane dolnej končatiny. Bolesť môže vyžarovať aj do slabín, alebo je lokalizovaná v oblasti gluteálnych svalov. Po chôdzi alebo rozhýbaní nastane zvyčajne úľava od bolesti. Bolesť sa môže prejaviť najmä vtedy, ak sa postavíte zo stoličky. Bolesti sú niekedy výraznejšie v noci.
Sakroiliakálna blokáda alebo posun sa dajú zistiť klinickým vyšetrením. Na CT vyšetrení sa dajú zistiť prípadné známky zápalu (sakroileitída). Liečba blokády je možná pomocou mobilizácie a manipulácie, lokálnymi obstrekmi (pod rtg alebo CT kontrolou), celkovou farmakoterapiou. Výborná je aj akupunktúra a taktiež pomáhajú odborné masáže, nie však v akútnom stave. Lokálna terapia kortikoidmi by sa mala používať až po vyčerpaní ostatných metód. V akútnom stave je potrebný aj pokoj na lôžku.
Čo je lumbalgia?
Jedná sa o lumboischiadický syndróm (ischias), ktorý spočíva v zachytení alebo pricviknutí sedacieho nervu medzistavcovou platničkou. Môže sa prejaviť ako akútny stav, najmä po fyzickej námahe alebo úraze, pri náhlom pohybe a prejavuje sa prudkou bolesťou v krížoch bez vystreľovania do dolných končatín – lumbalgia. Neliečená lumbalgia sa môže prejaviť vystreľovaním bolesti od krížov, prípadne SI zhybu po zadnej vonkajšej ploche stehna a predkolenia až po piaty prst na nohe radikulárny LIS syndróm.
Ak sa jedná o poškodenie platničky a stlačený nervový koreň bolesť vyžaruje po vonkajšej ploche stehna, predkolenia, až k palcu na nohe. Liečba je obdobná ako pri sakroileitíde, pričom sa vyžaduje aj mechanická ochrana driekovej chrbtice. V akútnom stave je potrebný aj pokoj na lôžku.
Aby sme predchádzali horeuvedeným zdravotným problémom, je nutné posilniť svalstvo driekovej oblasti a ohybnosť chrbtice, na čo nám vhodne poslúžia nasledovné jogové cvičenia, ktoré sa však nesmú vykonávať v akútnom štádiu ochorenia, prípadne po operačnom zákroku.
V období prudkých bolestí v krížoch (okrem mimoriadne bolestivých stavov, keď sa môže iba polohovať, hľadať uľavujúce polohy na chrbte a na bruchu) možno robiť najmä ľahké uvoľňovacie cviky svalstva trupu, ramenných a bedrových pletencov a končatín, a to najmä poležiačky.
Všeobecné pokyny k uvedeným cvičeniam a relaxáciám
Počas cvičenia je tvár uvoľnená, oči zatvorené, ústa mierne pootvorené, špička jazyka opretá o horné predné podnebie.
Po ukončení cvičenia dýchajte dolným (brušným) dychom a preciťujte v základnej polohe pocitové ozveny v oblasti SI zhybu, krížovej chrbtice, prípadne kostrče. S výdychom uvoľňujte zostatkové napätie v tejto oblasti.
Okrem relaxácie v odporúčanej polohe môžete po cvičeniach urobiť automasáž krížov – v ľahu na chrbte pokrčte nohy, chyťte sa dlaňami za kolená a kolíšte sa sprava doľava a späť niekoľkokrát po sebe, spredu dozadu, alebo robte kruhové pohyby pomocou tlaku rúk o kolená (vpravo vpred, vľavo, k hrudníku). Vnímajte jemné prítlaky častí krížov o podložku počas pohybov.
Cvičenia:
1. Zatláčanie panvy v stoji
Zaujmite stoj spojný, ruky sú vedľa tela, brada smeruje ku krčnej jamke. Ramená a trup sú pevné, nevytáčajte ich, nepohybujte nimi počas cvičenia.
S nádychom odlepujte pozvoľna chodidlo od päty po prsty od podložky, pričom pravá oblasť panvy je vyťahovaná smerom hore k trupu.
S výdychom spustite pravú oblasť panvy smerom dole, pričom chodidlo klaďte na podložku od prstov po pätu. Vykonávajte hornodolný pohyb. Uvedomujte si pocity v krížovej oblasti.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Porovnajte pocity vpravo a vľavo, relaxujte.
Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu a opäť krátkodobo relaxujte
2. Vysúvanie nohy na stoličke
Posaďte sa s rovným chrbtom na stoličku (vhodná je klzká stolička), stehenná časť dolných končatín je na stoličke, neopierajte sa. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a položené na podložke, kĺby dolnej končatiny zvierajú 90stupňový uhol (trup so stehnami, stehná s predkolením, predkolenie s chodidlom). Kolená nesmú byť vyššie ako bedrá! Bradu jemne zasuňte smerom ku krčnej jamke tak, aby oblasť krčnej chrbtice bola prirodzene vyrovnaná. Ramená a trup sú pevné, nevytáčajte ich, nepohybujte nimi počas cvičenia.
S nádychom zatlačte do pravého chodidla tak, aby sa oblasť od stehna po koleno vysunula po ploche stoličky smerom dopredu o niekoľko cm a s výdychom vráťte do pôvodnej polohy. Nohu nezdvíhajte, len pomaly posúvajte. Jedná sa o predozadný pohyb v oblasti pravého SI zhybu a krížovej chrbtice.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Relaxujte. Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu a opäť krátkodobo relaxujte.
3. Spúšťanie časti panvy zo stoličky
Posaďte sa na prednú časť stoličky bokom tak, aby ste sedeli iba na ľavom sedacom svale, pričom pravá oblasť je mimo stoličky v rovine s ľavou sedacou časťou. Ľavou rukou sa držte operadla stoličky, pravá ruka je položená dlaňou na kolene. Chrbát je rovný, brada jemne zasunutá, krčná chrbtica vyrovnaná. Ramená a trup sú pevné, nevytáčajte ich, nepohybujte nimi počas cvičenia. S výdychom spustite pravú oblasť panvy niekoľko cm pod úroveň okraja stoličky a s nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonávajte hornodolný pohyb pravou oblasťou panvy.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Relaxujte. Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu a opäť krátkodobo relaxujte.
Spúšťanie časti panvy z vyvýšeného miesta
Toto cvičenie môžeme taktiež vykonávať v stoji na akomkoľvek vyvýšenom mieste nad zemou (napr. obrubník, schody, 23 ks kníh postavené na sebe v izbe). Ľavou nohou sa postavte na vyvýšené miesto a ľavou rukou sa s ohľadom na potrebnú stabilitu pridŕžajte opory (napr. stena, zábradlie, nábytok). Pravá noha je voľná, mimo vyvýšené miesto.
S výdychom pomaly spúšťajte pravú oblasť panvy niekoľko cm pod úroveň vyvýšeného miesta, s nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Snažte sa udržovať stabilnú, rovnú polohu celého tela. Vykonávajte hornodolný pohyb pravou oblasťou panvy.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Vnímajte pocity. Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu a opäť krátkodobo relaxujte.
4. Relaxačná poloha:
Sadnite si na okraj stoličky, chodidlá sú položené na zemi, vzdialené viac ako na šírku ramien. Ruky sú opreté o vnútornú stranu stehien. Chrbát vystrite, neopierajte sa o operadlo. Pomaly sa stavec po stavci skláňajte dopredu a nechajte hlavu a plecia klesnúť smerom k zemi, dlaňami uchopte členky z vnútornej strany a vyťahujte oblasť krížovej chrbtice. Dýchajte dolným (brušným) dychom so sústredením sa do krížovej oblasti.
S výdychom klesajte hlbšie a hlbšie. Po ukončení cvičenia v zádrži po nádychu sa zdvihnite pomaly stavec po stavci do základnej polohy, ruky položte dlaňami na kolená a zrelaxujte.
[ Ako relaxačná poloha môže poslúžiť aj pyramída (sumeruásana) alebo klbko (vátájanásana) v podrepe na celých chodidlách.]
5. Vysúvanie časti panvy v polohe mačka
Zaujmite základnú polohu mačky (márdžarí) na podložke. Chrbtica je rovná, hlava je súbežná s chrbticou, pohľad smeruje do podložky, dlane sú pod ramenami, kolená sú pod bedrami. Preneste váhu na ľavé koleno a s nádychom zdvíhajte pravú oblasť bedra a panvy niekoľko cm nad podložku, pričom sa zdvíha aj koleno.
S výdychom položte koleno na podložku. Vykonávajte pomalý hornodolný pohyb pravou bedrovou oblasťou.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Uvedomujte si pocity vpravo.
Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu. Krátko relaxujte v sede na pätách (vadžrásana) alebo v joga mudre.
6. Ardhapaščimóttanásana (polovičné kliešte) v sede
Zaujmite vzpriamený sed (dandásana) – chrbát je rovný, nohy vystreté, ruky pri tele.
S nádychom sa pomaly predkloňte a objímte predlaktiami kolená napnutých nôh zo spodnej strany. Bradu vyťahujte dopredu, trup priťahujte k nohám. Chrbtica je celá v rovine. Chodidlá sú uvoľnené.
S výdychom pritiahnite trup proti stehnám, hlavu položte na kolená, bradu smerujte ku krčnej jamke. Sústreďujte sa na vyťahovanie od kostrče a pravidelne dýchajte dolným (brušným) dychom .
Vykonajte 8-10 dychových cyklov. Po ukončení cvičenia sa pomaly, stavec po stavci vráťte do pôvodnej polohy a relaxujte v polohe mŕtvoly (šavásana ). Vnímajte pocitové ozveny v oblasti kostrče, SI zhybu a krížovej chrbtice. S výdychom uvoľňujte zostatkové napätie v tejto oblasti.
Cvičenie môžete vykonávať aj v stoji, má rovnaký účinok a prekrvuje aj oblasť hlavy.
7. Uvoľnenie kostrče v sede.
Zaujmite vzpriamený sed (dandásana) – chrbát je rovný, nohy vystreté, ruky pri tele. Nohy roznožte mierne od seba. Predkloňte sa a chyťte sa za palce na nohách, ruky sú v lakťoch rovné a napäté. S nádychom vytiahnite chrbát, brada smeruje hore.
S výdychom sklopte špičky smerom do vnútra, brada smeruje do krčnej jamky. Počas výdychu sa „otvorí“ oblasť kostrče a uvoľňujú sa zablokované nervy.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Precíťte oblasť kostrče. Relaxujte v sede s pokrčenými nohami, ktoré objímete rukami a hlavu položte na kolená.
8. Odvaľovanie nohy v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát. Nohy vystrite, spojte, ruky položte voľne pozdĺž tela dlaňami nahor. Ramená a trup sú uvoľnené, nevytáčajte ich, ani nimi nepohybujte počas cvičenia.
Pokrčte pravú nohu a položte chodidlo na podložku. S nádychom jemne zatláčajte pravé chodidlo do podložky, tlak pomaly zvyšujte tak, aby sa pravá oblasť panvy odlepila od podložky a ľavá noha nenútene odvaľovala smerom vľavo. S výdychom tlak do chodidla povoľujte, pričom pravá oblasť panvy klesá na podložku a ľavá noha sa vracia späť do základnej polohy.
Zopakujte to veľmi pomaly 8x po sebe. Precíťte pravú oblasť. Cvičenie urobte 8x na ľavú stranu. Krátko relaxujte v polohe mŕtvolky (šavásana), alebo v polohe klbka v ľahu (vátájanásana) .
Cvičenie patrí do skupiny Felden - kreutzerovej metódy, ktorá radí počas relaxácie cvičenie si vizualizovať a opakovane ho naplno prežívať.
9. Kráčanie kolenami v ľahu na chrbte
a) chodidlá na podložke
Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte obe nohy a chodidlá položte na podložku do vzdialenosti 10 - 15 cm od zadných sedacích svalov. Pohybujte pomaly kolenami tak, že jemne zatláčate s nádychom do pravého chodidla, pričom pravé koleno sa sunie niekoľko cm dopredu a ľavé koleno mierne dozadu. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. S nádychom zatlačte do ľavého chodidla, ľavé koleno sa mierne posunie vpred, pravé vzad a s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Striedajte 8x ľavú a pravú stranu.
Relaxujte v polohe mŕtvolky (šavásana), dýchajte dolným (brušným) dychom a vnímajte v základnej polohe pocitové ozveny v oblasti SI zhybu a krížovej chrbtice. S výdychom uvoľňujte zostatkové napätie v tejto oblasti. Vnímajte pocity v oblasti krížovej chrbtice.
b) zdvihnuté chodidlá
Zdvihnite chodidlá niekoľko cm nad podložku, naširoko roztiahnite pokrčené kolená a pohybujte nimi ako v bode a). Pohyb vykonávajte pomaly, striedavo vpravo a vľavo. Vnímajte pocity v oblasti krížovej chrbtice.
Relaxujte v polohe mŕtvolky (šavásana), alebo v polohe klbka v ľahu (vátájanásana).
10. Priame pôsobenie na SI zhyb v ľahu na chrbte
V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy a chodidlá položte na podložku. Brada je jemne zasunutá smerom ku krčnej jamke, krčná chrbtica je vyrovnaná. Pravé chodidlo oprite o ľavé koleno. S nádychom zatlačte pravú dlaň do pravého kolena a kolenom vytvorte protitlak do dlane. V zádrži po nádychu vsuňte ľavú dlaň pod vnútorný ohyb ľavého kolena a s pomalým výdychom jemne priťahujte v rozsahu niekoľko cm ľavé koleno smerom k hrudi a pravou dlaňou zatláčajte do pravého kolena, ktoré sa posúva dopredu. Pohyb priťahovania vľavo a zatláčania vpravo je súbežný a môže sa robiť počas výdychu na niekoľko dôb, pričom pociťujte jemné kmitanie a robte si automanipuláciu pravého SI zhybu.
Cvičte pomaly a opatrne, nesmie vzniknúť žiadny pocit bolesti!
Zopakujte to 3x po sebe najskôr vpravo a potom vľavo. Po ukončení cvičenia dýchajte dolným (brušným) dychom a vnímajte v základnej polohe pocitové ozveny v pravej oblasti SI zhybu a krížovej chrbtice. S výdychom uvoľňujte zostatkové napätie v tejto oblasti. Krátko relaxujte v polohe 
mŕtvolky (šavásana), alebo v polohe klbka v ľahu (vátájanásana).
11. Priťahovanie kolien v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte obe nohy a chodidlá položte na podložku. Hlava leží na podložke, brada je jemne zasunutá smerom ku krčnej jamke, krčná chrbtica vyrovnaná. Dlaňami rúk objímte kolená a pritiahnite si ich na hrudník.
S nádychom zatlačte kolenami do dlaní rúk, pričom sa Vám mierne zdvihne panva z podložky a pocítite príjemné napätie v oblasti krížov. Urobte krátku zádrž po nádychu.
Cvičenci, ktorí majú vysoký krvný tlak, problém s očným tlakom, problémy so srdcom, zádrž nerobia!
S výdychom uvoľnite napätie a kolená nechajte samovoľne poklesnúť. Ďalší nádych a zatlačenie kolien do dlaní rúk urobte z koncovej polohy (kolená voľne na prsiach). Zopakujte to 8x po sebe. Krátkodobo relaxujte v polohe mŕtvolky (šavásana).
Cvičenie sa môže vykonávať niekoľkokrát denne pri bolestiach v krížoch, až do príjemného uvoľnenia, pretože oblasť krížov leží pevne na podložke a nemalo by dôjsť k „vyskočeniu“ platničky.
Dodržiavajte poradie cvičenia, ktoré využíva princíp tzv. postizometrickej relaxácie, pri ktorej nastáva samovoľná relaxácia (uvoľnenie) svalu bezprostredne po aspoň niekoľko sekúnd trvajúcej izometrickej kontrakcii (zatláčanie svalstva proti kladenému odporu).
12.Cvičenia v ľahu na boku
a) Ľahnite si na ľavý bok. Ľavá ruka je pod hlavou, pravá sa opiera dlaňou o podložku a zabezpečuje stabilitu polohy. Obe nohy pokrčte smerom k hrudníku, kĺby dolnej končatiny zvierajú 90stupňový uhol (trup so stehnami, stehná s predkolením, predkolenie s chodidlom), kolená a členky sú spolu prilepené.
S nádychom posúvajte pravé stehno a koleno po ľavej nohe v rozsahu niekoľko cm smerom dopredu, s výdychom vráťte pravé koleno na ľavé koleno. Pravú nohu nedvíhajte, len ju posúvajte! Vnímajte predozadný pohyb v pravej krížovej oblasti. Zopakujte 8x po sebe a krátko relaxujte.
b) Ležte na ľavom boku. Ľavá ruka je pod hlavou, pravá sa opiera dlaňou o podložku a zabezpečuje stabilitu polohy. Vystrite ľavú nohu a chodidlo pravej nohy položte do oblasti kolena ľavej nohy, pričom pravé koleno je položené na podložke. S nádychom zdvihnite pravé koleno poloblúčikom smerom hore, s výdychom ho pomaly položte na podložku.
Zopakujte to 8x po sebe. Preciťujte pravý SI zhyb a po týchto dvoch cvikoch ( uvedených v bode a,b ) relaxujte v polohe embrya.
c) Zaujmite polohu uvedenú v bode b). Ľavou rukou si chyťte pravé koleno, ktoré počas celého cvičenia musí ležať na podložke. S nádychom zdvihnite pravú ruku smerom hore. V zádrži po nádychu vykonajte pravou rukou a tvárou rotáciu vpravo, dotknite sa chrbtom dlane podložky a vráťte sa do pôvodnej polohy a s výdychom, ktorý začína v hornej polohe pravej ruky, položte pravú ruku dlaňou na podložku čo najďalej smerom vľavo, akoby ste na podložke chceli niečo dočiahnuť.
Zopakujte to 3x po sebe, t.j. dynamicky a v ďaľšom výkrute vpravo zostaňte v tejto polohe, t.j. staticky a urobte aspoň 6 dychových cyklov. S každým výdychom zvyšujte rozsah pohybu.
Po týchto 3 cvikoch relaxujte v polohe tigríka (vjagrahásana), krokodíla (makarásana) alebo v relaxačnej polohe na bruchu s dôrazom na spodné dýchanie.
Cvičenie urobte v rovnakej postupnosti na druhú stranu.
13. Naťahovanie v ľahu na bruchu do dĺžky dynamické, jednostranné, krížom, symetricky
a) Ľahnite si na brucho. Hlava je čelom opretá o podložku, ruky sú vzpažené, mierne od seba na šírku ramien. Nohy sú vyrovnané, mierne od seba na šírku ramien.
S nádychom suňte smerom hore pravú ruku aj nohu, s výdychom suňte smerom hore ľavú ruku aj nohu, neustále tento pohyb striedajte a vnímajte hornodolný pohyb v krížoch.
Krátko relaxujte a s nádychom suňte smerom hore ľavú ruku aj nohu a s výdychom suňte smerom hore pravú ruku aj nohu. Jedná sa o dynamický pohyb, ktorý uvoľňuje a pripravuje oblasť krížov na ďalšie cvičenia.
b) S nádychom suňte po podložke pravú ruku a pravú nohu do dĺžky, akoby Vás niekto ťahal za ruku aj za nohu. S výdychom uvoľnite do pôvodnej polohy. Ľavá strana je pasívna.
Urobte to 6x po sebe, preciťujte pravý SI zhyb a kríže. V poslednom natiahnutí zadržte dych a zdôraznite natiahnutie.
Zopakujte 6x na ľavú stranu. Relaxujte v polohe na bruchu.
c) S nádychom vytiahnite do dĺžky pravú ruku a ľavú nohu. Opačné končatiny sú pasívne. S výdychom uvoľnite. S ďalším nádychom natiahnite do dĺžky ľavú ruku a pravú nohu. S výdychom uvoľnite. Urobte to 6x po sebe, preciťujte SI zhyb a kríže. V poslednom natiahnutí zadržte dych a zdôraznite natiahnutie. Stavce a platničky na seba netlačia oddialia sa, čo dobre pôsobí na nervy v chrbtici, ktoré sa zregenerujú.
d) S nádychom natiahnite súčasne obe polovice tela do dĺžky, s výdychom uvoľnite. Urobte to 6x po sebe, preciťujte oba SI zhyby a kríže. V poslednom natiahnutí zadržte dych a zdôraznite natiahnutie. Relaxujte v polohe na bruchu.
14. Mobilizácia SI zhybu v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho, dolné končatiny sú vystreté, horné končatiny upažte a položte dlaňami na podložku. Hlava je opretá ľavým lícom na podložke.
S nádychom pokrčte pravú nohu v kolene, uvoľnite sedacie svaly. Poloblúčikom vpravo posúvajte pravé koleno po podložke smerom k hrudníku tak, aby sa členok tiež sunul po podložke vnútornou stranou. V koncovej polohe vykonajte 3 dychové cykly a s výdychom vráťte pravú končatinu sunutím po podložke do pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte na pravú stranu 3x po sebe. Krátko zrelaxujte a zopakujte na ľavú stranu.
Odporúčanie: Na cvičenie je vhodná klzká podložka. Na spevnenie svalov chrbta, zvlášť oblasti krížov a prekrvenie ischiatického nervu, sú vhodné ásany z Rišikéšskej zostavy.
Ďaľšie vhodné relaxačné polohy
1. Plážová relaxácia (srnka)
Ľahnite si na brucho, podoprite sa o lakte, bradu vložte do dlaní. Nohy ohnite v kolenách a pohybujte oblasťou predkolenia horedolu. Vykonávajte kmitavý striedavý pohyb, zosúlaďte ho s dychom. Poloha výborne pôsobí pri doliečovaní ischiasu a pomáha aj pri problémoch s kolenami.
2. Relaxácia panvy a nôh 
Ľahnite si na chrbát. Palce zatnite v päsť a vlož te ich pod sedacie svaly. Nohy zdvihnite hore a relaxujte niekoľko minút. Poloha odľahčuje panvovú oblasť, odkrvuje nohy a prináša úľavu pri problémoch s kŕčovými žilami.
3. Poloha blaženosti (anandásana)
Ľahnite si na chrbát a nohy si vyložte na stoličku tak, aby stehná a predkolenia zvierali pravý uhol. Predkolenia sú rozložené na celej ploche stoličky, panva je odľahčená, v jednej rovine s okrajom stoličky. Počas relaxácie môžete vykonávať dýchacie cvičenia (napr. lómavilóma) alebo koncentráciu na čakry.
4. Opičia chôdza
Počas prechádzky na rovnom teréne sa predkloňte, ruky nechajte voľne visieť a pokračujte v chôdzi. Vedome s výdychom uvoľňujte oblasť krížov.
Pripravila Ivana Vaškovičová
Použité stránky: http://www.fyzioterapia.szm.sk, http://www.edusan.cz stanford.edu, Patrick´s spine page.
Späť na Zdravotné účinky jogy