s nádychom vytočte špičku v ľavo a v tejto polohe vydržte 8 dychových cyklov. Polohu zrušte a precíťte pravé koleno. Urobte cvičenie aj s druhou nohou, relaxujte a vnímajte rozdiely v dolných končatinách.
Cvičenia môžete vykonávať aj v ľahu na chrbte, pričom noha musí zvierať s podložkou uhol 70°, pri ktorom dochádza k najlepšiemu vyprázdneniu cievnych riečísk.
6. Krúženie pätou po podložke v sede
Zaujmite vzpriamený sed (dandásana). Ľavá noha je vystretá na podložke, pravú pokrčte a položte chodidlom na podložku. Rukami si pridŕžajte pravé stehno nad kolenom, aby bolo nehybné, nohu jemne nadvihnite nad podložku a pravou pätou opisujte po podložke krúžky smerom vpravo 8x a smerom vľavo 8x. Položte chodidlo na zem, nohu vystrite a relaxujte. Vnímajte pocity v kolene. Cvičenie urobte aj s ľavou nohou.
7. Doska v sede
Z vadžrásany sa zdvihnite na kolená, stehná sú zvislé, ruky pozdĺž tela. Spevnite stehná, zatiahnite sedacie svaly a s nádychom sa celým spevneným telom zakloňte niekoľko cm dozadu Vnímajte ťah v kolenách a nad kolenami. S výdychom sa posaďte. Urobte 8x a relaxujte vo vadžrásane alebo dandásane.
8. Vyťahovanie sa zo sedu na pätách
V sede na pätách (vadžrásana), predpažte a prepleťte si prsty rúk. S nádychom sa vytiahnite smerom dopredu, akoby ste držali lano, pomocou ktorého sa chcete vytiahnuť na kolená, s výdychom sa posaďte na päty. Ruky držte stále predpažené. Zopakujte 8x po sebe a relaxujte vo vadžrásane, dandasáne alebo v šavásane.
Cvičenie v ľahu na chrbte
9. Kmitanie lýtkom v ľahu
Ľahnite si na chrbát, ľavá noha je vystretá, pravú pokrčte v kolene a podložte si dlane pod koleno. Chodidlo je uvoľnené. Kmitajte lýtkom hore a dolu, nie príliš vysoko, aby uhol medzi stehnom a lýtkom bol maximálne do 100°. Kmitanie zosúlaďte s dychom. Uvedomujte si naťahovanie a sťahovanie vnútorných väzív v kolene. Nohu položte na podložku a relaxujte v šavásane. Zopakujte aj s ľavou nohou.
Cvičenia v polohe mačky (márdžarí)
10. Masáž kolien
V polohe mačka kolená pritiahnite pevne k sebe. Na kolenách sa kolíšte, pričom kolená držte stále spolu!
a) dopredu a dozadu. Zdvihnete špičky nôh nad podložku a preklopte sa smerom dopredu. Následne prejdite smerom dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na päty, pričom položte špičky na podložku.
b) zľava doprava a naopak, pričom mierne pridvihnite nezaťažené koleno.
c) Kolená roznožte na šírku ramien, spojte chodidlá a zdvihnite chodidlá niekoľko cm nad podložku. Krúžte panvou v smere hodinových ručičiek. Masírujte si celú plochu kolien. Urobte 8 krúžení a zmeňte smer točenia. Ľahnite si na brucho a relaxujte.
Cvičenie v ľahu na bruchu
11. Vypnutie nôh
Položte sa na brucho, hlavu oprite čelom o podložku, ruky položte chrbtami na podložku pozdĺž tela. Hlavu natočte na jednu stranu. Nohy mierne roznožte na šírku bedier. Zdvihnite chodidlá a oprite sa o špičky na prstoch nôh. Opatrne zdvihnite kolená, stehná a podbrušie (do vzdialenosti asi 10 cm pod pupok) do výšky 34 cm nad podložku. Horná časť trupu, ramená, krk zostanú uvoľnené. Dýchajte voľne nosom a sústreďte sa na napätie v kolenách, bedrách a krížoch. Vydržte aspoň 8 dychových cyklov a pomaly, od bedier cez kolená a chodidlá, sa položte na podložku. Relaxujte.
Urobte 3x po sebe a po ukončení cvičenia si doprajte dlhšiu relaxáciu.
Posilňuje 1 a 2 čakru (múladháru a svadhištánu).
12. Priťahovanie chodidla k sedacím svalom
Položte sa na brucho, hlavu oprite čelom o podložku, ruky položte chrbtami rúk na podložku pozdĺž tela. Pravou rukou sa chyťte za pravý priehlavok. S nádychom zatlačte priehlavok do dlane a s výdychom pritiahnite pätu čo najbližšie k pravému sedaciemu svalu. Zopakujte 6x po sebe, pravú nohu položte, hlavu natočte na jednu stranu a relaxujte. Cvičenie zopakujte aj s pravou nohou.
Odporúčanie: na spevnenie väzív a svalov kolien sú vhodné ásany v ľahu na bruchu, napr. žaba (bhékásana) a luk (dhanurásana).
Pripravila Ivana Vaškovičová