Joga a chrbtica
V joge sa chrbtici venuje mimoriadne pozornosť. Bolo by chybou považovať chrbticu len za nosný stožiar tela, na ktorom je všetko navešané Vnútrom tohto „stožiara“ prebiehajú všetky hlavné rozvodné dráhy povelov a informácií pre celý organizmus. Navyše samotný rozvodný kanál je predĺžením mozgu a plní samostatne aj niektoré riadiace úlohy. Teda ak chrbtica nie je v dobrom stave, nie je to len chyba krásy v držaní tela alebo len bolesť. Časom sa to prejaví aj na činnosti orgánov, ktoré s chrbticou zdanlivo nesúvisia. Preto jedným zo základných pilierov zdravia je sústavné udržiavanie pružnosti chrbtice a posilňovanie príslušných svalov a väzov. Je to úloha tým závažnejšia, čím menej pohybu od nás vyžaduje každodenný život. Nestačí hocijaký pohyb. Aj pri fyzickej práci aj v špecializovanom športe ide o jednostranné zaťaženie organizmu.
Kto má vážnejšie problémy s chrbticou a chce si ich cvičením odstrániť alebo zmierniť, mal by sa najprv dať vyšetriť. Uvádzam len základné informácie o chrbtici, ktoré vám pomôžu čiastočne pochopiť, čo sa pri cvičeniach odohráva, pretože väčšina cvičencov jogy má mizivé znalosti o anatómii a fyziológii svojho tela.
Chrbtica pozostáva z 31 až 34 stavcov. Z toho je 7 krčných, veľmi pohyblivých, 12 hrudných, málo pohyblivých, 5 driekových, veľmi pohyblivých, 5 krížových, nepohyblivých, zrastených do krížovej kosti, 2 až 5 kostrčových, takmer nepohyblivých.
Po narodení má dieťa celú chrbticu ohnutú dopredu. Keď začne dvíhať hlavičku a sadať si, začína sa vytvárať v krčnej oblasti prehnutie krku dozadu (krčná lordóza) a v hrudnej ohnutie dopredu (hrudná kyfóza). Keď sa postaví, začne sa tvoriť prehnutie chrbtice dozadu aj v driekovej oblasti (drieková lordóza). Zakrivenie chrbtice tak slúži na udržovanie rovnováhy tela v stoji a svojím pružením tlmí otrasy pri chôdzi. Medzi jednotlivými stavcami sú medzistavcové kĺbiky a platničky. Celý stĺpec medzistavcových kĺbikov a platničiek je pospájaný svalmi a väzmi. Je to vlastne dutá ohybná rúra, ktorej vnútrom prebieha miecha. Z miechy vystupujú pomedzi jednotlivé stavce nervy k najrôznejším častiam a orgánom tela.
Miecha neprebieha celou chrbticou. Začína sa mozgom a končí v driekovej časti chrbtice. Ďalej pokračuje veľké množstvo nervov, ktorých je v dolnej časti chrbtice omnoho viac než v hornej. Chrbát je bohato popretkávaný nervovými dráhami a posiaty množstvom reflexných bodov. Preto masáže chrbta a najmä okolia chrbtice sú regeneračné, ale aj príjemné. Človek si môže chrbát účinne masírovať aj sám. Slúžia na to rozličné cviky na pevnej podložke, ale aj gumové akupresúrové rohože s bradavkovitými výstupkami, popruhy s guľkami ap.
Z hľadiska šetrného zaobchádzania s chrbticou pri práci aj pri cvičení je užitočné vedieť, že najkritickejšie miesta sú práve v prechodoch medzi veľmi pohyblivými a málo pohyblivými časťami. To znamená v prechodoch chrbtice:
- z krčnej (značne pohyblivá) do hrudnej (málo pohyblivá),
- z hrudnej (málo pohyblivá) do driekovej (značne pohyblivá),
- z driekovej (značne pohyblivá) do krížovej (nepohyblivá).
V týchto miestach sú najväčšmi zaťažené stavce a medzistavcové platničky, pretože tam dochádza k relatívne náhlej zmene pohyblivosti. Pri niektorých cvikoch na to treba pamätať.
Poruchy zakrivenia chrbtice sa prejavujú na držaní tela. Môže to do istej miery posúdiť aj neodborník. Telo sa všemožne snaží udržať rovnováhu. Ak sa napríklad viac prehne drieková časť, vyváži sa to väčším ohnutím hrudnej časti. Ak sa drieková časť vystrie, vyrovnáva sa aj hrudné ohnutie. Prebieha to samočinne. Pomocou chrbtice sa telo snaží udržať takú polohu, aby oči boli vo vodorovnej rovine. Skrivenie jednej časti sa vyrovnáva opačným zakrivením v inej časti. Najzreteľnejšie sú nadmerné prehnutia v krčnej oblasti (krčná lordóza), tzv. guľatý chrbát (zväčšená kyfóza) a drieku (zväčšená lordóza). Taký človek má pri voľnom stoji predsunutú panvu a mierne prehnuté alebo ohnuté kolená. Vyrovnáva to posunutím hlavy a pliec dopredu a zaguľatením chrbta. Je to tzv. ochabnuté držanie tela.
Ak sú pozdĺž chrbtice väzy slabé, ochabnuté a pridružuje sa k tomu ešte skrátenie prsných svalov a oslabenie svalov brušnej steny, sprievodnými javmi sú plytké dýchanie, zhoršená výkonnosť srdca a zlé trávenie. Taký človek už nie je schopný správne sa vystrieť. Tu nepomôže nič iné, len veľa cvičiť.
S uvedeným stavom si netreba pomýliť uvoľnené držanie tela Mávajú ho aj zdraví ľudia so správne vyvinutými svalmi a väzmi. Obyčajne sa do ochabnutého postoja dostanú pri veľkej únave, po chorobe ap. Taký človek, keď chce, môže bez problémov svoje držanie napraviť zaktivizovaním príslušných svalov.
V protiklade k opísaným stavom je tzv. plochý chrbát, pri ktorom je zakrivenie chrbtice až primalé. Opäť tu treba rozlišovať, pretože existuje aj tzv. vypäté držanie tela, ako v prehnanom vojenskom pozore. Vypätý postoj človek dlho neudrží, naproti tomu plochý chrbát je trvalým stavom, ktorý by sa mal naprávať cvičením.
Vo výpočte najčastejších deformácií treba spomenúť ešte vychýlenie časti chrbtice do strany – skoliózu, Aj tu sa telo snaží o dosiahnutie rovnováhy vychýlením inej časti do protismeru
Správne držanie tela: ak človek stojí prirodzene, má jeho pohľad smerovať priamo vpred a plecia majú byť pod ušnými lalokmi. Zvislica, spustená zo záhlavia (napríklad špagát so závažím), sa má dotýkať oblúka hrudnej chrbtice, prebiehať cez ryhu medzi sedacími svalmi do stredu medzi päty na priamku, ktorá tvorí ich dotyčnicu. Brucho má byť za zvislicou spustenou zo stredu hrudnej kosti. Stehnové kĺby a kolená majú byť vystreté.
Človek, ktorý si chce cvičením naprávať držanie tela má mať jasnú optickú i pocitovú predstavu o tom, ako by správne držanie malo vyzerať. Pretože sami seba nemôžeme vizuálne pozorovať, opierame sa pri jogových cvičeniach najmä o sledovanie pocitov zo svalov a kĺbov, o sebavnímanie. Začiatočníci s tým majú isté problémy, preto je vhodné, ak ich predbežne usmerňuje iná osoba a upozorňuje na chyby. Neskôr sa cvičiaci naučí sám rozpoznávať, čo je správne a čo nie, na základe pocitov. Schopnosť sebavnímania človeka rýchlo upozorní, keď niečo nie je v poriadku. Napraví si držanie tela kedykoľvek, pri sedení, chôdzi, práci, a vie zaujať správnejšiu polohu aj pri odpočinku.
Málokto si uvedomuje, že degeneračné zmeny na platničkách, najmä v driekovo-krížovom prechode, sa začínajú objavovať už po 18. roku života. Postupom času sa medzistavcové priestory znižujú a zmenšuje sa pohyblivosť chrbtice, takže pri pohyboch narážajú okraje stavcov na seba. To vyvoláva tvorbu okrajových výrastkov na kostiach, ktoré sa neskôr môžu stať zdrojom bolesti. Ešte častejšie vznikajú bolesti v chrbtici vo väzivovo-svalovom aparáte následkom blokov. Chrbtica nemusí bolieť ani pri väčšom počte výrastkov. Proti degeneračným zmenám a bolestiam v chrbtici je možné sa chrániť správnym držaním tela a vhodným cvičením.
Neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia v joge je hlboké, plnohodnotné dýchanie. Plný jogový dych v harmonickom spojení s pohybmi chrbtice, hrudníka a paží má osobitný význam pri predchádzaní stareckej stuhnutosti chrbtice. Takúto stuhnutosť možno neraz vidieť aj u mladých „starcov“. Mnohí skutoční starci usilovným cvičením obdivuhodne rozhýbali svoje stuhnuté telá.
Väčšina jogových cvikov má výrazné účinky na zdravotný stav chrbtice. Dôležité je, že sa nimi dá pôsobiť na krátke, hlboko uložené svaly, ktoré samočinne udržujú vzpriamenú polohu tela (tzv. posturálne svaly). Tieto svaly sa s vekom skracujú.
Prevažná väčšina cvikov v joge má charakter preťahovania a posilňovania. Preťahovanie tela bežne môžeme vidieť u zvierat. Napríklad mačka a pes sa po spánku slastne popreťahujú, čím odstraňujú stuhnutosť tela. Niekedy to inštinktívne robia i ľudia. To však nestačí. Vzpriamené držanie tela, sedavé zamestnanie a monotónne pohyby pri práci vyvolávajú ďalšiu potrebu odstraňovať stuhnutosť. Veľký podiel na zvýšení pokojového svalového napätia (tonusu) má psychika. Už samotné myslenie, duševná práca, ale najmä nepríjemné citové zážitky vyvolávajú zvýšenie napätie svalov. Obzvlášť sa to prejavuje v oblasti šije a na tvári. Okrem toho pôsobia ešte vplyvy z podvedomia, ktoré si neuvedomujeme. Sú to hlboko v podvedomí uložené negatívne zážitky, ktoré vyvolávajú zvýšené napätie v rozličných častiach organizmu, predovšetkým v oblasti vegetatívneho systému.
Prosté, vedomé popreťahovanie tela predĺži skrátené svaly a zníži v nich napätie. Tým sa svaly stanú pružnejšími a zlepší sa v nich cirkulácia krvi. Zníženie svalového napätia sa odrazí aj v psychike, ktorá sa prispôsobí novému stavu. Je to teda obojsmerne fungujúci mechanizmus: psychika pôsobí na svaly a svaly na psychiku.
Preťahovanie úzko súvisí s dýchaním, núti cvičiaceho prehĺbiť dych. Pozorný cvičenec si okrem toho všimne, že pri nádychoch sa svaly spevňujú a pri výdychoch uvoľňujú. Ak chvíľu zostane nehybne v niektorej polohe, môže po nádychu nakrátko zadržať dych a vedome spevniť naťahované svaly. Potom pri výdychu svaly uvoľní a zistí, že sa ľahšie poddávajú naťahovaniu. Tento mechanizmus si treba zapamätať a uplatňovať ho pri všetkých cvičeniach.
Preťahovanie tela v ľahu je veľmi šetrné. Stavce a platničky v chrbtici prestávajú na seba tlačiť a pretiahnutím sa mierne oddialia. To pôsobí blahodarne na celý nervový systém v chrbtici a pozdĺž nej. Zlepší sa aj prívod krvi do kĺbov, lôžok, platničiek, väzov a svalov, takže sa zregenerujú. Už aj celkom prostý cvik, akým je preťahovanie, je veľmi poučný. Všetko sa však nedá vypozorovať hneď na začiatku. Časom, keď sa vypestuje sebavnímanie a keď sa cvikom človek viac zaoberá, zisťuje čoraz jemnejšie účinky. Potom je schopný dotvárať a prispôsobovať cvik pre svoje potreby.
Nezabúdajme, že bolesť v chrbte môže mať príčinu aj v inom orgáne (choroby žalúdka, hrubého čreva, sleziny, pečene, prúc, srdca, močového mechúra ap. sa niekedy prejavujú vyžarovaním bolesti do chrbta). Preto je nesprávne zásadne sa vyhýbať lekárovi.
Pripravil: Milan Polášek
Späť na Zdravotné účinky jogy